떠먹여주는 건강 한스푼 (4월 9일)

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점프력 15cm 증가? 농구 선수들이 극찬하는 'Air Alert' 훈련법

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Air Alert 훈련이란?

"농구장에서 한 번쯤 더 높이 뛰어올라 리바운드를 따내고, 상대 수비를 넘어 멋진 슛을 성공시키고 싶었던 적이 있나요?" 

많은 농구 팬들이 이런 순간을 꿈꾸지만, 점프력이 부족해 아쉬운 경험을 한 적이 있을 것입니다. 그런데 단 15주 만에 점프력과 스피드를 향상할 수 있는 훈련법이 있다면 어떨까요? 

최근 연구에 따르면 'Air Alert'라는 플라이오메트릭(점프 강화) 훈련이 기존의 일반 훈련보다 훨씬 뛰어난 효과를 보이는 것으로 나타났습니다. 

터키의 차나칼레 온세키즈 마르트(Çanakkale Onsekiz Mart) 대학교 스포츠과학 연구팀은 15~16세 청소년 농구 선수 24명을 대상으로 15주 동안 연구를 진행했습니다. 

참가자들은 두 그룹으로 나뉘었으며, 한 그룹(AIR 그룹)은 Air Alert 훈련을 주 3회, 다른 그룹(PT 그룹)은 기존의 플라이오메트릭 훈련을 주 2회 실시했습니다. 

연구진은 선수들의 키, 몸무게, 체질량지수(BMI), 수직 점프력, 민첩성, 스프린트 속도, 균형 감각 등을 측정하여 비교 분석했습니다.

운동 선수가 플라이오메트릭 박스 점프 훈련을 통해 점프력을 향상시키는 모습

Air Alert 훈련 효과 – 점프력과 스피드 향상의 핵심

연구 결과, 두 그룹 모두 키와 체중 변화에서는 큰 차이가 없었지만 운동 능력에서는 Air Alert 그룹이 현저한 향상을 보였습니다. 특히 다음 항목에서 두드러진 차이가 나타났습니다.

일반 훈련과의 비교

테스트 항목 일반 플라이오메트릭 그룹 Air Alert 그룹 p-value
수직 점프력 (cm) 47.92 → 58.75 44.92 → 61.83 0.001
라인 민첩성 (초) 13.82 → 12.69 12.91 → 11.49 0.000
20m 스프린트 속도 (초) 3.41 → 3.04 3.25 → 2.64 0.000
p-value가 0.05 이하일 경우 통계적으로 유의미한 차이를 의미함. 

연구를 주도한 마흐무트 아착(Mahmut Açak) 박사는 "Air Alert 훈련은 짧은 기간 내에 점프력과 스피드를 효과적으로 향상할 수 있으며, 농구뿐만 아니라 배구, 축구 등 점프와 민첩성이 중요한 스포츠에서도 활용할 수 있다"라고 밝혔습니다.

Air Alert 훈련이 점프력 향상에 효과적인 이유

전문가들은 Air Alert 훈련이 기존 방식보다 더 효과적인 이유를 다음과 같이 설명합니다.

주요 요인 Air Alert 훈련 특징
훈련 빈도 기존 플라이오메트릭 훈련(주 2회)보다 높은 주 3회 실시
점프 중심 훈련 Leap Ups(높이 뛰기), Calf Raises(종아리 강화), Squat Jumps(스쿼트 점프) 등 농구에 최적화된 훈련 포함
점진적 강도 증가 훈련이 진행될수록 난이도가 상승, 지속적인 신체 적응 유도

집에서도 할 수 있는 농구 점프력 강화 훈련

농구를 좋아하지만 전문적인 훈련을 받을 기회가 없는 분들을 위해 Air Alert 스타일 홈 트레이닝을 소개합니다. 

하루 10~15분, 집에서 가능한 점프 강화 운동 

  •  스쿼트 점프 – 10회 × 3세트 (무릎을 굽혔다 펴며 최대한 높이 점프) 
  •  카프 레이즈(종아리 강화) – 15회 × 3세트 (발끝으로 서서 올리고 내리기) 
  •  벽을 이용한 점프 터치 – 10회 × 3세트 (벽에 손을 뻗어 최대한 높이 터치) 
  •  라인 스텝 – 20초 × 3세트 (바닥에 선을 긋고 좌우 빠르게 점프) 
스쿼트 점프. my.lyfta.app


카프 레이즈. my.lyfta.app

이 동작을 꾸준히 반복하면 농구에서 중요한 점프력과 민첩성을 효과적으로 향상할 수 있습니다.

농구 선수들의 점프력 향상을 위한 Air Alert 훈련 추천

이번 연구를 통해 Air Alert 훈련이 농구 선수들의 경기력을 극대화하는 데 효과적인 방법임이 입증됐습니다. 

전문가들은 특히 점프력, 민첩성, 스피드 향상이 필요한 선수들에게 최적의 훈련법이라고 강조합니다. 향후 연구에서는 Air Alert 훈련이 심폐 지구력이나 근력과 같은 다른 신체적 요소에 미치는 영향도 분석할 예정입니다. 

또한, 이 훈련이 여성 선수나 다른 연령대의 선수들에게도 동일한 효과를 나타내는지 추가 연구가 필요하다는 의견도 나왔습니다. 

Air Alert 훈련을 시도해 보셨나요? 여러분의 경험을 공유해 주세요!

출처 논문: The efficacy of Air Alert plyometric training program on enhancing biomotor skills in adolescent basketball players (2025) 

#농구훈련 #점프력향상 #AirAlert #농구점프 #스피드훈련 #플라이오메트릭 #운동과학 #농구선수 #점프력증가 #트레이닝

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'저속 노화' 식단 가이드: 노화 늦추는 건강한 식습관

📌 목차 저속 노화란 무엇이며, 왜 중요할까? 1. 저속 노화를 위한 핵심 식단 원칙 2. 대표적인 저속 노화 식단 3. 실생활에서 쉽게 적용하는 방법 결론: 지속 가능한 식단 전략 저속 노화란 무엇이며, 왜 중요할까? 현대 사회에서 기대 수명이 늘어나면서 건강하게 오래 사는 것이 중요한 과제가 되었습니다. 노화는 피할 수 없는 과정이지만, 올바른 식습관을 통해 그 속도를 조절할 수 있습니다. 연구에 따르면, 항산화 성분이 풍부한 음식과 균형 잡힌 영양 섭취가 저속 노화 (Slow Aging) 에 도움이 됩니다.  이 글에서는 건강한 노화를 위한 식단 원칙과 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 방법을 소개합니다. 1. 저속 노화를 위한 핵심 식단 원칙 연구에 따르면, 특정 영양소와 건강한 식습관이 노화 속도를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 다음은 저속 노화를 위해 실천하면 좋은 식단 원칙입니다. ✅ 항산화 성분이 풍부한 음식 섭취 활성산소는 세포 손상을 유발해 노화를 촉진할 수 있습니다. 이를 방지하려면 항산화 성분이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.    추천 음식 : 올리브 오일, 블루베리, 녹색 채소, 다크 초콜릿, 견과류    기대 효과 : 세포 보호, 피부 탄력 유지, 염증 완화 ✅ 가공식품 줄이고 자연식품 늘리기  가공식품과 정제 탄수화물(설탕, 흰 밀가루 등)은 염증을 유발  노화 관련 질환(당뇨, 심혈관 질환)의 위험을 증가시킬 수 있음   인공 첨가물을 피하고, 신선한 자연 재료를 활용 ✅ 건강한 지방 섭취로 세포 보호   추천 : 올리브 오일, 아보카도, 연어, 호두, 아몬드    피해야 할 것 : 트랜스 지방, 가공...