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3주 만에 바뀌는 운동 습관, 비결은 '머릿속 리허설'
매번 다짐만 하다 흐지부지됐던 운동, 이번엔 다르게 해보고 싶으신가요? 영국 리즈대학교(University of Leeds) 연구팀이 '운동 습관'을 더 쉽게 들이는 방법을 과학적으로 밝혀냈습니다. 핵심은 단순하면서도 누구나 실천할 수 있는 '머릿속 상상 훈련'입니다.
이 연구에서는 249명의 성인을 대상으로 실험을 진행했고, 참가자들은 네 가지 그룹으로 나뉘어 각각 다른 방식으로 운동을 했습니다.
▲별도 개입 없이 경과를 지켜본 통제 그룹
▲운동 계획만 세운 그룹
▲운동 장면을 머릿속으로 상상한 그룹
▲계획과 상상을 병행한 결합 그룹
계획과 상상, 함께 할 때 효과는 배가
그중에서도 '계획+상상'을 병행한 그룹은 3주 차부터 운동이 자연스럽게 반복되는 습관으로 자리 잡기 시작했습니다. 실험이 끝나고 12주가 지난 시점에도 이 효과는 유지됐습니다. 단순한 계획이나 상상만으로는 얻기 어려운 결과였습니다.
연구 책임자 앨리슨 디바인(Alison Divine) 박사는 "행동을 자동화하기 위해서는 반복도 중요하지만, 행동에 대한 생생한 이미지와 감정이 결합할 때 그 효과가 훨씬 커집니다"라고 설명했습니다.
실제로 이미지 상상을 시도한 참가자들은 "운동이 부담스럽지 않고, 어느 순간 자연스럽게 몸이 움직이기 시작했다"라고 응답했습니다. 이는 운동 시작에 대한 심리적 장벽을 낮추는 데도 큰 영향을 미쳤습니다.
수치로도 확인된 운동량 증가
아래 표는 그룹별로 시간에 따라 운동 습관 강도와 활동량이 어떻게 변했는지를 보여줍니다. 특히 '계획+상상 그룹'에서 유의미한 상승 추세가 확인됩니다.
| 그룹 | 습관 강도 (Baseline) | 습관 강도 (Post) | 운동량 지수 LIS (Week 4) |
|---|---|---|---|
| 통제 그룹 | 1.70 | 1.79 | 11.16 |
| 계획 그룹 | 2.04 | 2.19 | 12.84 |
| 이미지 그룹 | 1.85 | 2.20 | 10.53 |
| 계획+이미지 그룹 | 2.03 | 3.22 | 13.51 |
굵은 글씨로 표시된 값은 실험에서 가장 큰 향상이 나타난 결과입니다. 특히 계획과 이미지를 결합한 그룹에서 습관 강도는 3.22까지 상승하며, 다른 그룹보다 압도적인 차이를 보였습니다.
이들의 변화는 숫자로도 확인됐습니다. 계획과 상상을 병행한 그룹은 실험 2주 차부터 활동량이 늘기 시작했고, 4주 차에는 평균 운동 지수가 3.18점으로 뛰어올랐습니다. 이는 다른 그룹에 비해 월등히 높은 수치입니다.
습관 형성을 고민하는 분들이 자주 찾는 ‘운동 루틴 만들기’, ‘운동 지속하는 법’, ‘운동이 자동으로 되게 하는 방법’ 같은 주제에 대해 실질적인 해답을 제시하는 연구로 평가받고 있습니다.
실천 팁: 머릿속에서 먼저 운동해 보세요
- 운동 전, 눈을 감고 준비부터 마무리까지 상황을 상상해 보세요
- 운동 중 느끼는 감정, 땀의 감촉, 공간의 분위기까지 떠올리는 것이 포인트입니다
- 일주일에 3번, 단 3~5분만 투자해도 변화가 시작됩니다
전문가들은 이러한 상상 훈련이 단순한 이미지 트레이닝을 넘어 동기 부여를 강화하는 효과까지 있다고 설명합니다. 마음속에서 반복된 행동은 실제 삶 속에서도 더 쉽게 자리 잡는다는 원리입니다.
마무리: 운동, 의지가 아닌 루틴으로
습관은 의지만으로 만들어지지 않습니다. 하지만 실행 계획과 이미지 상상을 함께 활용한다면, 처음의 결심을 습관으로 바꾸는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 오늘부터 머릿속에서 운동을 시작해 보세요. 반복은 결국 자동화로 이어집니다.
여러분은 운동을 어떻게 습관으로 만들고 계신가요? 직접 해보신 팁이나 궁금한 점이 있다면 댓글로 나눠주세요!
출처 논문: Reinforcing implementation intentions with imageryincreases physical activity habit strength andbehaviour (2025)#운동습관 #이미지상상 #습관형성 #운동루틴 #뇌훈련 #동기부여 #건강연구 #운동계획 #자기계발
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“운동 가기 귀찮아” 왜 자꾸 고민하게 되는 걸까?
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근력 운동, 피로감 줄이고 성과 높이는 과학적 방법
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운동 전날에는 흰쌀밥... 최고의 몸 상태를 위한 식단은?
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