요실금·출산 회복에 좋은 최고의 훈련법은?
"어? 또 그런가...?"
웃거나 재채기할 때마다 불쑥 새어 나오는 소변. 출산 후 몸이 달라졌다고 느끼는 여성이라면 한 번쯤 겪어봤을 경험입니다. 운동을 해보려 해도 어디에 힘을 줘야 하는지 헷갈리기만 하고요. 사실 이런 불편함을 잡아주는 '조용한 해결사'가 있습니다. 바로 골반저 근육입니다.
요실금 예방은 물론이고 출산 회복, 성기능 개선, 허리 건강에도 중요한 이 근육. 그런데 문제는 이걸 어떻게, 제대로 운동하느냐입니다. 최근 한 연구가 이 궁금증에 명쾌한 답을 줬습니다.
튀르키예 하제텝페 대학교(Hacettepe University, Türkiye)와 네즈하트 켈레쇼을루(Nezahat Keleşoğlu) 보건대학 연구팀은 여성 48명을 대상으로 골반저 근육 훈련법을 비교했습니다.
그 결과, 질촉진 방식(DVP)이 가장 효과적이라는 사실을 확인했죠. 해당 연구는 국제학술지 Medicina 2025년 3월호에 실렸습니다.
골반저 근육 운동 교육, 무엇이 다를까?
연구에 참여한 여성들은 아래 세 가지 방법의 하나로 훈련을 받았습니다.
- 1그룹: 말로만 설명 듣는 방식
- 2그룹: 물리치료사가 손가락으로 질을 촉진하며 운동을 유도하는 방식 (DVP)
- 3그룹: 질에 기계를 삽입해 수축 수치를 확인하며 운동하는 방식 (페리노미터)
연구팀은 훈련 전과 후에 골반저 근육의 힘, 근육 활성도(EMG), 그리고 잘못된 동작(복부나 엉덩이에 힘주기, 숨 참기 등)이 얼마나 줄었는지를 체크했습니다.
왜 DVP 방식이 가장 효과적일까?
아래 표는 각 교육 방식에 따른 효과를 정리한 것입니다. 비교를 통해 어떤 방식이 어떤 면에서 강점을 가지는지 한눈에 살펴보세요.
| 교육 방식 | 근육 힘 증가 | 근육 활성도(EMG) | 잘못된 동작 감소 | 특징 요약 |
|---|---|---|---|---|
| 말로 설명 | ❌ 미미함 | ❌ 변화 없음 | ✅ 약간 줄어듦 | 설명만으로는 인지 어려움 |
| 질촉진 (DVP) | ✅ 뚜렷함 | ✅ 유의미한 증가 | ✅ 눈에 띄게 감소 | 촉각 자극으로 올바른 수축 유도 가능 |
| 페리노미터 | ✅ 약간 증가 | ❌ 변화 없음 | ✅ 일부 감소 | 숫자 피드백은 있지만 감각 훈련 한계 있음 |
결과는 명확했습니다. 질촉진(DVP) 훈련을 받은 그룹이 근육 활성화가 가장 높았고, 복부에 힘이 들어가는 실수도 눈에 띄게 줄었습니다. 전체적으로 잘못된 동작의 횟수도 가장 많이 감소했죠.
해당 연구를 이끈 듀이구 술탄 외제 박사(Dr. Duygu Sultan Öğe)는 이렇게 말합니다.
"감각을 통해 직접 피드백을 받는 방식은, 여성들이 자신의 근육을 인식하고 정확히 사용할 수 있도록 도와줍니다. 단순히 설명을 듣는 것보다 훨씬 학습 효과가 높죠"
반면 말로만 설명을 들은 그룹은 큰 변화가 없었습니다. 이는 이론만으로는 한계가 있고, 몸으로 체득하는 학습이 중요하다는 점을 보여줍니다.
골반저 근육 운동, 왜 중요한가요?
전문가들은 말합니다. "골반저 근육은 요도, 질, 직장을 지지하는 핵심 구조입니다. 올바른 수축 운동은 요실금 개선뿐 아니라 성기능 회복에도 긍정적인 영향을 줍니다" 하지만 이 근육은 위치나 감각이 명확하지 않기 때문에, 잘못된 방식으로 운동하는 경우가 많습니다.
그래서 단순히 '운동하라'고 말하는 것보다는, 촉각 또는 시각 피드백이 병행된 교육이 훨씬 더 도움이 된다고 강조합니다.
운동할 때 이런 실수, 많이 하시죠?
다음은 연구에서 관찰된 대표적인 실수들입니다.
- 엉덩이에 힘주기: 68%가 경험
- 허벅지 안쪽 근육 동반 수축: 62%
- 숨을 참거나 복부에 힘 주기: 약 30%
이런 실수는 근육을 제대로 단련하기 어렵게 만들 뿐 아니라, 오히려 다른 근육을 과하게 사용하게 됩니다.
골반저 근육 운동은 말처럼 쉬운 운동이 아닙니다. 하지만 방법만 알면 누구나 집에서 시작할 수 있습니다. 여러분은 어떤 방식으로 골반저 근육을 단련하고 계신가요? 댓글로 이야기 나눠주세요!
출처 논문: A Randomized Control Trial Comparing Common Errors Made by Women During Three Different Methods of Pelvic Floor Muscle Contraction Training (2025)#골반저근육 #요실금운동 #출산회복 #여성건강 #건강운동 #질운동 #PFM운동 #케겔운동 #물리치료 #2025건강트렌드
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"탄단지 비율 5:3:2, 또는 4:4:2 등 개인 건강 상태나 체질에 따라 효과적인 방법을 적용" 장단점 : 개인 맞춤형 접근은 과학적이고 효과적 이지만 금전...
주 2회 운동으로 생리통 30% 감소 – 2025년 최신 연구
목차 HIIT 운동, 생리통을 완화하는 비법 HIIT 운동이 생리통 완화에 효과적인 이유 프로바이오틱 보충제는 도움이 될까? HIIT 운동, 이렇게 하면 효과적! HIIT 운동으로 생리통을 줄여보세요! "생리통이 심할 땐 가만히 쉬는 게 최고 아니야?" 이렇게 생각하는 분들 많으시죠? 배를 움켜쥐고 진통제를 찾으며, 하루 종일 소파에 누워있던 경험도 있을 겁니다. 하지만 최근 연구에서 운동이 생리통 완화에 큰 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔습니다. 대만 국립타이베이간호건강과학대학(NTUNHS) 연구진은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 프로바이오틱 보충제가 생리통 완화에 미치는 영향을 연구했습니다. 그 결과, HIIT 운동을 한 여성들은 생리통 강도가 평균 30% 감소했고, 일부는 진통제 없이도 일상을 보낼 수 있을 정도로 개선되었습니다. "정말 운동이 생리통을 줄이는 데 도움이 될까?" 궁금하시다면, 연구 결과를 자세히 살펴보겠습니다. 🔥 HIIT 운동, 생리통을 완화하는 비법! 연구팀은 18~40세 여성 68명을 대상으로 10주 동안 실험을 진행했습니다. 참가자들은 생리통 정도에 따라 다음과 같이 나뉘었습니다. ✔ 운동 안 함 + 보충제 안 먹음 (Dysmen 그룹) ✔ 프로바이오틱 보충제만 섭취 (DysmenPro 그룹) ✔ HIIT 운동만 진행 (DysmenEx 그룹) ✔ HIIT 운동 + 프로바이오틱 보충제 병행 (DysmenExPro 그룹) 이들은 주 2회, 20~30분간 HIIT 운동을 했고, 보충제 그룹은 특정 프로바이오틱 균주(Bifidobacterium longum, Lactobacillus plantarum 등)가 포함된 캡슐을 매일 섭취했습니다. 그 결과, 운동한 그룹(Dysm...
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