식사 시간 조절과 근력 운동 병행의 건강 효과
하루 중 식사 가능한 시간을 10시간으로 제한하고, 주 3회 정도 근력 운동을 병행하면 체지방을 줄이고 건강을 개선하는 데 긍정적인 변화를 기대할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
중국 저장 사범대학교(Zhejiang Normal University) 연구팀은 시간제한 식사(Time Restricted Eating, TRE)와 근력 운동(Resistance Training, RT)이 체중과 체지방, 근육량, 수면 상태 등 여러 건강 지표에 어떤 영향을 미치는지를 분석했습니다.
이번 실험은 '시간제한 식사'나 '간헐적 단식', '운동과 식단 조합', '체지방 감량법'에 관심 있는 사람들에게도 실질적인 근거를 제공할 수 있는 내용입니다.
연구 개요: 20대 과체중 성인 8주간 참여
연구는 평균 체질량지수(BMI)가 26인 과체중 또는 비만인 20대 성인 54명을 대상으로 진행됐습니다. 참가자들은 다음과 같이 네 그룹으로 나뉘어 생활 습관을 다르게 설정했습니다.
- 대조군(CON): 기존 생활 유지
- TRE 그룹: 하루 중 10시간 이내에 식사, 운동 없음
- RT 그룹: 식사 제한 없음, 주 3회 근력 운동
- TRE+RT 그룹: 시간제한 식사와 근력 운동 병행
체중과 체지방 변화
| 그룹 | 체중 변화 | BMI 변화 | 체지방 변화 |
|---|---|---|---|
| TRE | -2.6kg | -1.0 | 변화 없음 |
| RT | 변화 없음 | 변화 없음 | -1.1kg |
| TRE+RT | -2.9kg | -1.0 | -3.2kg |
연구팀은 식사 시간만 조절해도 체중 감량은 가능하지만, 체지방 감량에는 운동의 병행이 필수적이라는 점을 강조했습니다.
근육량 변화
- TRE 단독: 근육량 감소
- RT 단독: 근육 증가
- TRE+RT 병행: 근육량은 유지, 체지방은 감소
운동 없이 식사만 줄이면 근육까지 줄 수 있으므로, 근육 보존을 원한다면 운동이 필요합니다.
복부비만 지표 변화
허리둘레와 엉덩이둘레 모두 TRE와 TRE+RT 그룹에서 평균 4cm 이상 줄었습니다. 이는 복부비만 개선에 긍정적인 신호로 볼 수 있습니다.
혈압과 정신 건강 측면의 변화
- TRE+RT: 이완기 혈압 평균 4.1mmHg 감소
- RT 단독: 이완기 혈압 평균 5.5mmHg 감소
- 불안 수준: TRE+RT 그룹에서 정상 범위로 안정됨
- 스트레스 및 우울감: 큰 변화 없음
수면의 질 향상 여부
RT 단독 그룹에서는 수면 질이 눈에 띄게 개선됐으며, TRE+RT 그룹도 일부 개선 경향이 있었습니다. TRE만 실천한 그룹에서는 수면 변화가 관찰되지 않았습니다.
전문가 의견
식사 시간 조절만으로는 기대한 만큼의 체성분 변화가 어려울 수 있으며, 운동을 병행해야 지방을 줄이고 근육은 유지할 수 있습니다. 특히 TRE와 RT를 함께 실천한 조합은 젊은 성인층의 건강 관리에 효과적인 방식으로 평가됩니다.
마무리: 지방 줄이고 건강을 지키는 방법
단순한 체중 감량이 아닌, 체지방을 줄이고 근육을 지키는 건강한 다이어트를 원한다면 시간제한 식사와 근력 운동을 함께 고려해 보는 것이 좋습니다. 이러한 습관을 실천해 본 경험이 있다면, 어떤 변화가 있었는지 함께 나눠주세요.
출처 논문: Efficacy of time restricted eating and resistance training on body composition and mood profiles among young adults with overweight/obesity (2025)#시간제한식사 #간헐적단식 #체지방감량 #근력운동 #다이어트정보 #건강한습관 #피트니스과학 #트레이닝전략 #다이어트식단 #헬스연구
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"탄단지 비율 5:3:2, 또는 4:4:2 등 개인 건강 상태나 체질에 따라 효과적인 방법을 적용" 장단점 : 개인 맞춤형 접근은 과학적이고 효과적 이지만 금전...
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