유방암, 전립선암 치료 후 회복에 효과적인 운동은?
“암을 이겨낸 당신, 이제는 몸을 다시 움직여야 할 시간입니다” 그렇다면 과연 어떤 운동이 가장 효과적일까요?
최근 유방암 및 전립선암 생존자 55명을 대상으로 한 임상 연구 결과, 고강도 중심의 ‘폴라라이즈드 훈련(Polarized Training)’은 실제 훈련에서는 제대로 이루어지지 않았습니다..
오히려 일정한 강도로 꾸준히 이어가는 ‘중강도 지속 운동(Threshold Training)’이 비슷한 수준의 체력 향상 효과를 더 짧은 시간 안에 만들어냈습니다.
1. 고강도 인터벌 훈련, 실제론 쉽지 않았다
이 연구는 독일 하이델베르크(Heidelberg) 대학병원 종양운동의학 연구팀이 진행했습니다. 참가자들은 12주 동안 주 2회, 실내 자전거를 활용한 운동 프로그램에 참여했습니다. 한쪽은 고강도와 저강도를 섞은 폴라라이즈드 훈련, 다른 쪽은 일정한 중강도로 지속하는 방식이었습니다.
하지만 실제 훈련에 들어가자, 계획과는 다른 상황이 벌어졌습니다. 고강도 구간을 소화하기 어려웠던 참가자들은 대부분 저강도와 중강도가 섞인 방식으로 전환했고, 결과적으로는 '피라미드형 훈련(Pyramidal Training)'에 가까운 형태가 되었습니다. 고강도 운동 비율은 목표였던 15~20%에 못 미치는 평균 11% 수준이었습니다.
요아힘 비스케만(Joachim Wiskemann) 교수는 “체력 회복 중인 참가자들에게 고강도 운동은 너무 버거웠습니다. 결과적으로 현실에 맞춰 피라미드형 훈련으로 조정할 수밖에 없었습니다”라고 설명했습니다.
2. 시간은 덜 들고, 효과는 비슷한 중강도 운동
두 그룹 모두 체력 지표에서 개선을 보이긴 했지만, 중강도 지속 운동을 했던 그룹이 훨씬 효율적인 결과를 냈습니다.
이 그룹은 주당 59분의 운동으로 충분한 향상을 이뤘고, 피라미드형 훈련 그룹은 76분이 소요됐습니다. 효과 자체는 비슷했지만, 운동에 투자한 시간 대비 효율은 중강도 훈련이 더 높았던 셈입니다.
3. 중강도 vs 피라미드형 훈련 비교표
| 항목 | 중강도 지속 운동 | 피라미드형 훈련 |
|---|---|---|
| 주당 총 운동 시간 | 약 59분 | 약 76분 |
| VO₂peak 증가량 | +0.12 L/min | +0.09 L/min |
| 최대 파워 출력 증가 | +17W | +27W |
| 에너지 소모량 | 약 175 kJ/세션 | 약 170 kJ/세션 |
| 훈련 구성 | 지속적인 중강도 | 고·중·저강도 혼합 |
| 시간 대비 효율성 | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| 훈련 다양성 | ★★☆☆☆ | ★★★★★ |
4. 암 생존자에게 고강도 운동이 부담되는 이유
항암 치료 이후 체력은 눈에 띄게 떨어집니다. 특히 심폐 능력이 약해진 상태에서 고강도 운동을 하면 심박수 회복이 속도가 느리고, 운동 강도를 구분해 수행하기 어렵습니다. 이런 한계 때문에 고강도 훈련의 효과가 제대로 나타나지 않은 것입니다.
5. 전문가 조언: 무리하지 말고, 꾸준히
공동 연구자인 프리데리케 로젠버거(Friederike Rosenberger) 박사는 “피라미드형 훈련은 구성에 변화를 줄 수 있어 흥미는 있지만, 체력 소모가 크기 때문에 지속하기 어려운 경우가 많습니다. 오히려 중강도 운동은 일정한 루틴을 만들고 유지하기 좋습니다”라고 전했습니다.
6. 결론: 현실적인 선택, 중강도 운동
이 연구는 완벽한 운동법보다 ‘지속할 수 있는 운동’이 중요하다는 사실을 보여줍니다.
시간을 내기 어려운 사람에게는 중강도 지속 운동이 적합하고, 새로운 자극과 다양성을 원하는 사람이라면 피라미드형 훈련을 선택해도 좋습니다.
가장 중요한 건, 내 몸 상태에 맞는 운동을 찾아 꾸준히 실천하는 것입니다.
출처 논문: Effects of Different Training Intensity Distributions on Endurance Capacity in Breast and Prostate Cancer Survivors (2025)#암생존자운동 #중강도운동 #피라미드훈련 #고강도운동 #운동효과비교 #항암후건강관리 #체력회복 #암치료후운동 #건강정보
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"탄단지 비율 5:3:2, 또는 4:4:2 등 개인 건강 상태나 체질에 따라 효과적인 방법을 적용" 장단점 : 개인 맞춤형 접근은 과학적이고 효과적 이지만 금전...
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