반복 동작으로 아픈 직업병, 스트레칭만 해도 통증 23% 감소

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팬데믹 후유증 ‘우울증’, 홈트+명상 루틴으로 극복하는 법

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코로나 우울증 자가 극복 방법 공개

"코로나 이후, 아무것도 하기 싫고, 하루 종일 침대에 누워만 있었어요" 

이런 감정, 낯설지 않으시죠? 뚜렷한 이유 없이 무기력해지고, 사람과의 대화도 피하게 되는 날들. 팬데믹이 끝났지만, 많은 이들의 마음은 아직 그 여운에서 벗어나지 못했습니다. 

그런데 브라질에서 들려온 반가운 소식이 있습니다. 상파울루의 빈민가 '파라이소폴리스(Paraisópolis)'에서 진행된 12주 ‘우울증 완화 홈트+감정관리 프로그램’이 바로 그 주인공입니다. 

이 프로그램은 단순히 몸을 움직이는 데 그치지 않고, 마음까지 돌보는 방법으로 주목받고 있습니다.

집에서 명상을 통해 감정 조절과 마음 챙김을 실천하는 여성

브라질에서 효과 입증된 '마음+몸 회복 루틴'

참가자들은 12주 동안 매주 1회, 다음과 같은 활동을 실천했습니다.

  •  40분 홈트레이닝: 빗자루나 수건처럼 집에 있는 물건으로 할 수 있는 운동 
  •  20분 감정 관리와 명상: 감정을 인식하고 정리하는 연습 + 호흡 조절 명상 

이 프로그램에는 18세부터 60세까지 다양한 연령대의 주민 88명이 참여했으며, 일부는 프로그램에 참여하고 나머지는 비교군으로 두어 효과를 분석했습니다.

어떤 변화가 있었을까? 직접 확인된 결과 요약

<표> 홈트+감정 조절 프로그램 결과
변화 지표 프로그램 참여자 변화 비교군 변화 주요 효과
우울 점수 (DASS-21) 평균 2점 하락 변동 없음 우울감 완화
부정 감정 (PANAS) 유의미하게 감소 변동 없음 감정 안정
6분 걷기 거리 평균 54m 증가 변동 없음 체력 향상
유연성 향상 손 뻗기 +5.1cm 변동 없음 유연성 증가
혈압 (고혈압 참가자) 수축기 혈압 하락 변화 없음 혈압 개선

이 연구의 책임 연구자 엘리사 하루미 코자사(Elisa Harumi Kozasa) 박사는 말합니다 “이건 단순한 운동이 아닙니다. 자신의 감정을 알아차리고, 잘 다루는 법을 배워가는 과정이죠”

집에서도 할 수 있는 정신건강 루틴, 어떻게 시작할까요?

이 프로그램은 전문가의 도움 없이도, 일상에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있도록 구성됐습니다. 

특히 ‘코로나 블루’를 겪는 분들, 스트레스를 자주 느끼는 직장인, 감정 기복에 민감한 청소년들에게도 효과적인 자가 회복 루틴으로 추천됩니다.

집에서 스쿼트를 하며 코로나 우울증 회복을 위한 홈트레이닝을 실천하는 여성

따라만 해보세요! '파라이소폴리스 실천법'

주 1회, 단 1시간이면 마음과 몸에 긍정적인 변화를 느낄 수 있습니다. 

1️⃣ 40분 홈트레이닝 루틴 

  • 공간: 약 1㎡면 충분해요 
  • 도구: 수건, 의자, 빗자루, 테니스공 등 집에 있는 소품 
  • 루틴 예시
     1. 제자리 걷기 3분 → 전신 스트레칭 5분
     2. 스쿼트 10회 × 2세트, 의자에서 일어났다 앉기 10회 × 2세트
     3. 수건으로 팔 당기기, 테니스공 잡고 균형 잡기
     4. 마무리: 복식 호흡과 간단한 스트레칭 

2️⃣ 20분 감정 관리 + 명상 루틴 

  •  환경: 조용한 공간이면 충분해요 
  •  주제 예시
     1주 차: ‘나는 어떤 감정에 자주 흔들릴까?’
     4주 차: ‘화를 느낄 때 나는 어떤 반응을 할까?’
     6주 차: ‘두려움이 올라올 때 내 몸의 반응은?’
     10주 차: ‘오늘 고마웠던 순간 떠올리기’ 
  •  실천법: 5초 들숨, 5초 날숨으로 천천히 호흡하며 10분간 집중 
팁: 매주 정해진 시간에 실천하는 것이 습관 형성에 중요합니다.

마무리: 나를 돌보는 시간, 지금부터 시작해 보세요

작은 습관이 큰 회복으로 이어질 수 있습니다. 팔을 한 번 더 올려보는 동작, 10분 동안 스스로에게 집중하는 시간이 당신의 일상을 바꿀지도 모릅니다. 

혹시 당신만의 회복 루틴이 있으신가요? 함께 나눠주세요. 누군가에게는 그 이야기가 시작될 수도 있으니까요.

출처 논문: A physical activity and socioemotional intervention for residents of a large vulnerable community in Brazil during the COVID-19 pandemic (2025) 

#코로나우울증 #정신건강루틴 #홈트레이닝 #감정조절 #명상습관 #우울감극복 #비약물치료 #마음챙김 #코로나블루
 

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2025 다이어트 트렌드 5... 나에게 맞는 방법은?

목차 1. 2025년 다이어트 트렌드의 핵심 변화 2. 2025년 다이어트 트렌드 5가지 3. 다이어트 성공을 위한 실천 팁 4. 다이어트 시 주의할 점 5. 결론: 지속 가능한 다이어트로 건강한 몸매 완성 2025년 다이어트 트렌드: 건강하고 쉽게 체중 감량하는 방법 새해가 되면 많은 사람들이 새로운 목표를 세우곤 합니다. 특히 다이어트, 금연, 운동, 자기계발 등과 같은 목표는 매년 빠지지 않고 등장하는 단골 주제죠. 그러나 단순한 결심만 가지고는 목표에 도달하기가 어렵습니다. 좀 더 구체적인 전략과 자신에게 맞는 실행 방법을 찾는 것이 필요합니다. 이제 다이어트도 시대의 변화에 맞춰 새로운 트렌드 를 반영해 더 체계적이고 효과적인 방법으로 도전해보는 건 어떨까요? 이번 글에서는 2025년 다이어트 트렌드를 소개하고, 건강과 체중 감량 모두를 잡을 수 있는 현실적인 방법을 알려드립니다. 건강한 몸을 만들기 위한 목표를 이루고 싶은 분이라면 끝까지 읽어보세요! 1. 2025년 다이어트 트렌드의 핵심 변화 최근 다이어트 추세를 살펴보면 단순히 체중 감량만을 목표로 하지 않습니다. 건강, 환경, 기술, 그리고 정신적 웰빙(well-being)까지 고려한 통합적이고 지속 가능한 접근법이 주목받고 있습니다. 다이어트를 통해 자신의 몸과 마음, 그리고 환경까지 생각하는 시대가 도래한 것이죠. 2. 2025년 다이어트 트렌드 5가지 1) 개인 맞춤형 건강 접근법 이제 다이어트도 개인 맞춤형 시대 입니다. 유전자 검사와 기초 대사량 분석을 통해 각자의 몸에 맞춘 식단과 운동 계획을 세우는 방법이 인기를 끌고 있습니다. AI 기반 앱(App)과 웨어러블 디바이스를 활용해 실시간 건강 상태를 확인  탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 개인별로 조정한 식단 제공  예시 :
"탄단지 비율 5:3:2, 또는 4:4:2 등 개인 건강 상태나 체질에 따라 효과적인 방법을 적용" 장단점 : 개인 맞춤형 접근은 과학적이고 효과적 이지만 금전...