안전한 저중량 고반복 운동이 혈관 건강에는 위험?
“가벼운 무게로 여러 번 하는 운동이 더 몸에 좋다고 믿고 계셨나요?”
이런 생각, 이제는 다시 생각해 볼 때입니다. 최근 한 연구 결과에 따르면, 저중량을 반복하는 운동 방식이 오히려 혈관 건강에 더 큰 부담을 줄 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
영국 윈체스터 대학교(University of Winchester) 연구팀은 건강한 성인 11명을 대상으로 고중량 저반복(4RM)과 저중량 고반복(12RM) 운동이 동맥 경직도, 심박수, 심장 혈류량 등 심혈관계에 미치는 영향을 비교 분석했습니다.
🔍 반복이 많을수록 혈관에 무리가 간다?
연구에서 12RM 방식(가벼운 무게로 많이 반복)을 수행한 그룹은 다음과 같은 생리 반응에서 뚜렷한 변화가 나타났습니다.
| 항목 | 고중량(4RM) | 중강도(12RM) | 변화 설명 |
|---|---|---|---|
| 동맥 경직도 (cfPWV) | 6.6 → 6.8 m/s | 6.4 → 7.3 m/s | 중강도 운동에서 뚜렷한 증가 |
| 파동 반사 지수 (AIx) | 14.3 → 23.0 % | 12.5 → 32.5 % | 중강도 운동에서 상승 폭 큼 |
| 심박수 (HR) | 62.8 → 68.4 bpm | 64.1 → 75.5 bpm | 중강도 운동 후 심박수 더 많이 상승 |
| 심장 관류 지수 (SEVR) | 158 → 146 % | 160 → 128 % | 중강도 운동 후 심장 혈류 감소 |
📣 전문가의 말: 운동 방식이 혈관에 큰 차이를 만든다
연구를 주도한 엘레프테리오스 카라나시오스(Eleftherios Karanasios) 박사는 “많은 사람이 가벼운 무게로 반복하면 더 안전하다고 여기지만, 오히려 심장과 혈관에 더 많은 부담을 줄 수 있다”라고 경고했습니다.
이는 운동 시간이 길어지고, 그에 따라 혈압과 심박수가 높은 상태가 지속되기 때문인데요. 이에 따라 동맥이 더 딱딱해지고, 심장에 혈액을 공급하는 능력도 떨어질 수 있다는 것입니다.
💪 오히려 무거운 무게가 혈관엔 유리할 수도?
놀랍게도, 무거운 무게로 짧게 운동하는 방식은 심혈관계에 비교적 부담이 적은 편으로 나타났습니다. 일부 연구에서는 고중량 운동이 혈관을 확장하는 산화질소(Nitric Oxide)를 더 많이 분비하고, 혈관 내피세포 기능 개선에도 도움이 된다는 결과가 보고되기도 했습니다.
“운동은 오래 하는 것보다, 효율적으로 하는 것이 더 중요할 때도 있습니다”
🧠 내 몸에 맞는 운동법, 어떻게 선택할까?
전문가들은 다음과 같은 점을 강조합니다.
- 혈관 건강이 중요하다면, 고중량 저반복 운동도 충분히 고려할 가치가 있음
- 고혈압이나 심장 질환이 있는 경우에는 저중량 운동도 시간·강도 조절이 필요
- 저강도 운동이 항상 '더 안전하다'는 생각은 오해일 수 있음
💬 여러분은 어떻게 운동하고 계신가요?
'고중량 저반복, 혹은 저중량 고반복' 당신은 어떤 방식으로 운동하고 계신가요? 오늘 소개한 연구 내용을 참고해, 자신에게 더 잘 맞는 방식으로 운동 루틴을 조정해 보는 건 어떨까요?
여러분의 운동 노하우와 의견을 댓글로 나눠주세요!
출처 논문: Arterial Stiffness and Wave Reflection Responses Following Heavy and Moderate Load Resistance Training Protocols (2025)#저중량고반복 #혈관건강운동 #심장에좋은운동 #근력운동 #운동연구 #건강정보 #운동습관 #고중량저반복
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“운동 가기 귀찮아” 왜 자꾸 고민하게 되는 걸까?
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근력 운동, 피로감 줄이고 성과 높이는 과학적 방법
📌 목차 근력 운동, 어디까지 해야 효과적일까? 연구 결과: 과도한 반복보다 전략적인 접근이 중요 연구 결과 비교 (표 1: 연구 데이터 요약) 그래프 1: FAIL 그룹과 RIR 그룹의 감정 점수 변화 그래프 2: 운동 강도(RPE) 변화 전문가 조언: 지속 가능한 근력 운동 전략 효율적인 근력 운동을 위한 가이드 결론: 운동 강도를 조절하는 것이 핵심 "운동은 한계를 넘어야만 효과가 있을까?" 많은 사람들이 그렇게 믿지만, 최근 연구에 따르면 적당한 여유를 두는 것이 오히려 근력 향상과 운동 지속성에 도움이 된다는 결과가 나왔습니다. 근력 운동, 어디까지 해야 효과적일까? 호주 디킨 대학교와 뉴질랜드 오클랜드 공과대학교 연구팀이 진행한 연구에 따르면, 완전히 지칠 때까지 반복하는 것보다, 적절한 여유를 두는 것이 근력 증가와 운동 지속성에 더욱 유리하다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구팀은 저항 훈련 경험이 있는 남녀 18명을 대상으로 8주 동안 실험을 진행했습니다. 한쪽 다리는 완전한 근육 피로(Momentary Muscular Failure, FAIL)까지 반복 수행 다른 한쪽 다리는 1~2회의 반복 여유(Repetitions-In-Reserve, RIR)를 남긴 채 운동 종료 연구 결과: 과도한 반복보다 전략적인 접근이 중요 연구 결과에 따르면 FAIL 그룹은 운동 후 피로감(RPE)과 불편감(RPD)이 높았고, 감정적 만족도(FS)는 낮았습니다. 반면, RIR 그룹은 피로감과 불편감이 적고, 운동 후 긍정적인 기분을 유지하는 경향이 있었습니다. 연구 결과 비교 (표 1: 연구 데이터 요약) 📊 연구 결과 비교 (표 1: 연구 데이터 요약) ...
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■ 운동 유형별 최적의 식사 가이드 목차 유산소 및 지구력 운동 전날에는 흰쌀밥 근력 운동과 고강도 트레이닝에는 역시 닭가슴살 최고의 몸 상태를 만들기 위한 효과적인 영양 섭취 마무리 운동을 효과적으로 잘하기 위해 무엇을 먹느냐도 매우 중요한 부분입니다. 필요한 영양소를 적절한 시기에 섭취함에 따라 더 오래, 더 강력한 결과를 보여줄 수 있고, 몸에 회복도 빠르게 도와줍니다. 하지만 운동 종목에 따라 필요한 영양소가 달라 자신의 목적에 맞는 영양 섭취가 이뤄져야 합니다. 이번 글에서는 운동 유형별로 적합한 식사 계획과 피해야 할 음식에 대해서 알아보겠습니다. 유산소 및 지구력 운동 전날에는 흰쌀밥 마라톤, 사이클링, 축구와 같은 장시간 지구력이 필요한 운동을 준비하신다면, 글리코겐 저장량을 최대화하는 것이 핵심입니다. 전날 식사 추천 소화가 잘되고 글리코겐 저장을 도와주는 음식을 선택하세요. 흰쌀밥 이나 파스타 와 같은 정제된 탄수화물 껍질을 벗긴 감자 나 고구마 저지방 요구르트 와 같은 가벼운 단백질 식품 운동 직전 섭취하면 좋은 식품 빠르게 에너지로 사용하고 소화 부담이 적은 간단한 탄수화물을 섭취하세요. 바나나 : 천연 당과 칼륨이 풍부 에너지 젤이나 꿀 : 빠른 에너지원 이온음료 : 전해질 보충 피해야 할 음식 퀴노아, 브로콜리 등 섬유질이 많은 음식 : 소화 불편을 초래할 수 있음 기름진 음식 : 위에서 머무는 시간이 길어지고 에너지 흡수를 방해 근력 운동과 고강도 트레이닝에는 역시 닭가슴살 웨이트트레이닝, 크로스핏, HIIT와 같은 고강도 운동을 준비하는 경우, 근육 생성과 에너지 공급에 초점을 맞춰야 합니다. 전날 식사 추천 단백질과 복합 탄수화물의 균형 잡힌 섭취가 중요합니다. 닭가슴살 이나 연어 같은 양질의 단백질 오트밀 이나 현미 와 같은 복합 탄수화물 견과류 나 아보카도 와 같은 건강한 지방 운동 직전 보충 크레아틴 보충제 (3-5g): 근력 향상과 에너지 회복에 효과 적당량의 스포...
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목차 1. 2025년 다이어트 트렌드의 핵심 변화 2. 2025년 다이어트 트렌드 5가지 3. 다이어트 성공을 위한 실천 팁 4. 다이어트 시 주의할 점 5. 결론: 지속 가능한 다이어트로 건강한 몸매 완성 2025년 다이어트 트렌드: 건강하고 쉽게 체중 감량하는 방법 새해가 되면 많은 사람들이 새로운 목표를 세우곤 합니다. 특히 다이어트, 금연, 운동, 자기계발 등과 같은 목표는 매년 빠지지 않고 등장하는 단골 주제죠. 그러나 단순한 결심만 가지고는 목표에 도달하기가 어렵습니다. 좀 더 구체적인 전략과 자신에게 맞는 실행 방법을 찾는 것이 필요합니다. 이제 다이어트도 시대의 변화에 맞춰 새로운 트렌드 를 반영해 더 체계적이고 효과적인 방법으로 도전해보는 건 어떨까요? 이번 글에서는 2025년 다이어트 트렌드를 소개하고, 건강과 체중 감량 모두를 잡을 수 있는 현실적인 방법을 알려드립니다. 건강한 몸을 만들기 위한 목표를 이루고 싶은 분이라면 끝까지 읽어보세요! 1. 2025년 다이어트 트렌드의 핵심 변화 최근 다이어트 추세를 살펴보면 단순히 체중 감량만을 목표로 하지 않습니다. 건강, 환경, 기술, 그리고 정신적 웰빙(well-being)까지 고려한 통합적이고 지속 가능한 접근법이 주목받고 있습니다. 다이어트를 통해 자신의 몸과 마음, 그리고 환경까지 생각하는 시대가 도래한 것이죠. 2. 2025년 다이어트 트렌드 5가지 1) 개인 맞춤형 건강 접근법 이제 다이어트도 개인 맞춤형 시대 입니다. 유전자 검사와 기초 대사량 분석을 통해 각자의 몸에 맞춘 식단과 운동 계획을 세우는 방법이 인기를 끌고 있습니다. AI 기반 앱(App)과 웨어러블 디바이스를 활용해 실시간 건강 상태를 확인 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 개인별로 조정한 식단 제공 예시 :
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