심장엔 유산소, 혈류엔 근력? 건강 목표에 따라 운동 달라져야 하는 이유

“유산소 운동이 좋다더라”, “근력 운동이 효과적이래” — 다이어트를 결심할 때마다 쏟아지는 말들 속에서 어떤 운동을 선택해야 할지 고민되신 적 있으신가요?

특히 바쁜 일상에서 빠른 체지방 감량과 건강한 몸을 만들고 싶다면, 운동 방식에 따라 몸이 어떻게 달라지는지 아는 게 중요합니다.

심장은 더 강하게, 혈관은 더 유연하게, 근육은 더 단단하게. 과연 유산소 운동과 근력 운동, 무엇이 어떤 효과를 가져올까요?

유산소 운동 vs 근력 운동: 체지방 감소와 심혈관 건강에 어떤 차이가 있을까?

중국 베이징 체육 대학교(Beijing Sport University) 연구팀은 18세에서 35세 사이의 비만한 청년 44명을 두 그룹으로 나눠 8주간 운동을 진행했습니다. 한 그룹은 유산소 운동을, 다른 그룹은 근력 운동을 수행하며 체내 변화 과정을 비교했습니다.

• 
  유산소 운동
  
  (Aerobic Exercise): 트레드밀에서 중강도 달리기, 주 3회
• 
  근력 운동
  
  (Resistance Exercise): 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 등 중량 훈련, 주 3회

운동 전후로 체지방, 근육량, 심장 기능, 혈류 흐름, 혈관 탄성 등을 측정해 각 운동의 효과를 정밀하게 분석했습니다.

어떤 변화가 있었을까? 주요 결과 요약

같은 기간 동안 꾸준히 운동했지만, 두 그룹의 신체 변화는 뚜렷하게 달랐습니다.

✅ 체지방 감소 효과

• 유산소 그룹: 2% 이상 체지방 감소 (통계적으로 매우 유의미)
• 근력 그룹: 1% 감소 (유의미)

✅ 근육량 변화

• 근력 운동 그룹에서만 눈에 띄는 근육 증가 확인

✅ 심장 기능 개선

• 두 그룹 모두 심장 기능 향상
• 특히 유산소 그룹이 더 큰 개선 폭 보임

✅ 혈류 및 내피 기능 향상

• 유산소·근력 운동 모두 혈류 속도, NO·eNOS 수치 상승
• 근력 그룹이 NO 수치 상승 폭이 더 큼

✅ 혈관 탄성(PWV 수치) 변화

• 유산소 그룹: 혈관 탄성 뚜렷하게 개선됨
• 근력 그룹: 변화 없음

유산소 vs 근력 운동 효과 비교표

항목	유산소 운동	근력 운동
체지방 감소	✅ 높음 (2% 이상)	✅ 있음 (1% 감소)
근육량 증가	❌ 없음	✅ 유의미한 증가
심장 기능 개선	✅ 효과 큼	✅ 효과 있음
내피 기능 향상 (Endothelial Function)	✅ NO/eNOS 상승	✅ NO/eNOS 더 많이 상승
혈관 탄성 개선 (Arterial Stiffness)	✅ 유의미한 개선	❌ 변화 없음

NO(산화질소)는 혈관을 부드럽게 확장하는 역할을 하고,  eNOS는 이러한 NO를 만들어내는 효소입니다. 이 두 가지 수치가 높을수록 혈관 내피 기능이 활발하다는 의미입니다.

전문가가 말하는 유산소 vs 근력 운동의 핵심 차이

연구를 이끈 허 후이(He Hui) 박사는 다음과 같이 밝혔습니다.

“근력 운동은 체지방을 줄이는 동시에 근육량을 늘리는 데 효과적이며, 혈관 내피 기능 개선에도 도움을 줍니다. 반면 유산소 운동은 심장 기능 향상과 혈관 탄성 개선에서 우위를 보입니다”

그는 또한 “두 운동 모두 심혈관 건강에 이롭지만, 개인의 운동 목적에 따라 선택적으로 접근할 필요가 있다”고 덧붙였습니다.

당신에게 맞는 운동은? 목적별 맞춤 추천

전문가들은 운동 목적에 따라 선택하는 것이 가장 중요하다고 강조합니다.

• 체지방 감량과
  
  혈관 유연성 개선
  
  이 목표라면 →
  
  유산소 운동
  
  을 추천
• 근육량 증가와
  
  혈류 기능 강화
  
  가 우선이라면 →
  
  근력 운동
  
  이 더 효과적

유산소 운동은 심장을 더 강하게 만들고, 근력 운동은 혈관 내 산화질소(NO) 생성을 촉진해 내피 기능 향상에 도움을 줍니다.

내피 기능과 혈관 탄성이 중요한 이유

내피 기능(Endothelial Function)은 혈관 안쪽을 구성하는 내피세포가 혈압, 혈류 흐름, 염증 등을 얼마나 잘 조절하느냐를 말합니다.

혈관 탄성(Arterial Stiffness)은 혈관이 얼마나 부드럽고 유연하게 수축·이완하느냐의 지표입니다.

이 두 기능이 좋아지면 다음과 같은 질환을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

• 고혈압
• 심근경색
• 뇌졸중
• 동맥경화
• 당뇨병성
• 혈관 손상

마무리: 운동, 알고 하면 더 효과적입니다

유산소 운동

가장 중요한 건 자신의 목적에 맞는 운동을 꾸준히 실천하는 것입니다.

여러분은 어떤 운동을 하고 계신가요?경험이나 팁이 있다면 댓글로 나눠주세요!

출처 논문:

Effects of different training modes on hemodynamics and vascular endothelial function in young obese adults (2025)