운동 후 근육통을 줄이고 빠르게 회복하는 방법

운동을 하고 난 다음 날, 침대에서 일어날 때 뻐근하고 근육이 아팠던 기억 있으신가요?

이는 흔히 ‘지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)’이라고 부릅니다. 그런데 최근 연구를 통해, 이 불편함을 줄일 수 있는 간단한 방법이 밝혀졌습니다.

바로 운동 직후 BCAA(분지쇄 아미노산, Branched-Chain Amino Acids)를 섭취하는 것이 근육통을 줄이고 염증을 완화하는 데 큰 도움이 된다는 사실입니다.

운동 후 BCAA 섭취 연구: 어떻게 진행됐을까?

미국 「American Journal of Men’s Health」에 실린 이번 연구는 운동 경험이 거의 없는 건강한 남성 대학생 24명을 대상으로 진행됐습니다.

참가자들은 고강도 하체 운동(스쿼트, 점프 등)을 완료한 뒤 다음 네 가지 방식으로 나뉘어 실험에 참여했습니다.

• 운동 전에 BCAA 섭취
• 운동 후에 BCAA 섭취
• 운동 전에 플라시보(가짜 약, placebo) 섭취
• 운동 후에 플라시보 섭취

이후 30분, 24시간, 48시간 동안 근육통(VAS), 점프력(CMJ), 염증 수치(IL-6, interleukin-6 / CRP, C-reactive protein), 근육 손상 지표(CK, creatine kinase) 등을 측정해 변화를 분석했습니다.

운동 후 BCAA 섭취 결과: 어떤 변화가 있었을까?

특히 운동 직후 BCAA를 섭취한 그룹에서는 다음과 같은 긍정적인 변화가 뚜렷하게 나타났습니다.

• 
  근육통 완화
  
  : 운동 후 48시간이 지나면서 BCAA를 섭취한 그룹은 다른 그룹에 비해 근육통이 훨씬 덜했습니다.
• 
  염증 수치 감소
  
  : 24시간 후 측정 결과, BCAA 그룹의 IL-6와 CRP 수치가 플라시보 그룹보다 유의미하게 낮았습니다.
• 
  근육 손상 회복 촉진
  
  : 혈액 속 CK 수치도 BCAA를 섭취한 그룹이 더 빠르게 정상 수치로 회복되었습니다.
• 
  점프력 및 혈중 젖산 농도
  
  : 이 부분에서는 그룹 간 특별한 차이가 관찰되지 않았습니다.

전문가가 설명하는 BCAA 섭취의 장점

이번 연구를 이끈 케빈 멍(Kebin Meng) 박사는 이렇게 전했습니다.

근육 염증과 통증을 효과적으로 줄이는 데 큰 도움

운동 후 섭취

️‍♂️ 왜 운동 후 BCAA 섭취가 중요할까?

• 운동 직후 30분 이내에 BCAA를 섭취하면
  
  근육통 완화
  
  에 도움이 됩니다.
• 운동 후 BCAA를 보충하면 염증을 낮추고
  
  근육 손상 회복
  
  이 빨라집니다.

빠른 회복과 부상 예방

✅ 한눈에 보는 요약

운동이 끝난 직후 BCAA를 섭취하면 근육통을 줄이고, 빠른 회복을 기대할 수 있습니다!

여러분은 운동 후 어떻게 회복을 관리하고 계신가요?

BCAA 섭취 경험이나 궁금한 점이 있다면 댓글로 함께 나눠주세요!