이 훈련 하나로 점프력 11.8% 증가, 8주 만에 변화!

“더 높이 뛰려면 어떤 훈련이 필요할까요?”

어릴 적 놀이터에서 친구들과 누가 더 높이 뛸 수 있는지 경쟁했던 기억이 있으신가요? 농구, 배구, 육상 등 다양한 스포츠에서 점프력은 중요한 요소이며, 운동을 즐기는 사람들에게도 필수적인 능력입니다. 그런데 훈련 방식만 바꿔도 점프력과 하체 근력을 더 효과적으로 키울 수 있다면 어떨까요?

최근 중국 상하이 스포츠 대학 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 강조된 편심 하중(Accentuated Eccentric Loading, AEL)을 적용한 카운터 무브먼트 점프(Counter Movement Jump, CMJ) 훈련이 드롭 점프(Drop Jump, DJ) 훈련과 동일한 수준으로 점프력과 하체 근력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

AEL CMJ 훈련과 DJ 훈련, 차이점은?

연구팀은 40명의 남성을 대상으로 8주 동안 주 3회 점프 훈련을 실시하며 세 그룹으로 나눠 비교 분석했습니다.

AEL CMJ 훈련

: 점프 전 내려갈 때 추가적인 하중을 가한 후 점프


DJ 훈련

: 높은 곳에서 착지 후 즉시 점프

연구진은 참가자들의 점프 높이, 하체 근력, 스프린트 속도, 방향 전환 능력을 측정하여 효과를 평가했습니다.

연구 결과: 8주 후 점프력과 근력 향상 확인

그룹	점프 높이 증가율	1RM 스쿼트 증가율
AEL CMJ 그룹	+11.8%	+7.0%
DJ 그룹	+7.7%	+8.4%
컨트롤 그룹	변화 없음	변화 없음

스프린트 & 방향 전환 능력 변화 없음

• 30m 스프린트 및 T-Test 결과 의미 있는 변화 없음
• 점프 훈련이 스프린트 속도나 방향 전환 능력 향상에는 큰 영향을 미치지 않음

훈련 효과는 4주 이후부터 가시적으로 나타남

• 4주 차까지는 변화 미미, 8주 차 이후 점프력과 근력 유의미한 증가
• 효과를 극대화하려면 최소 8주 이상 지속적인 훈련 필요

AEL CMJ & DJ 훈련 프로토콜 비교

그룹	세트 수	반복 횟수	강도
AEL CMJ 그룹	4세트 (8주간)	8~10회/세트	최적 하중 적용
DJ 그룹	4세트 (8주간)	8~10회/세트	최적 점프 높이 적용
컨트롤 그룹	추가 훈련 없음	–	–

점프력을 높이려면 어떤 훈련이 좋을까?

✔ AEL CMJ 훈련은 DJ 훈련만큼 효과적이며, 부상의 위험이 낮아 재활 및 부상 예방을 원하는 사람들에게 적합

✔ 스프린트 속도 및 방향 전환 능력 향상을 원한다면 추가적인 트레이닝이 필요

✔ 꾸준한 훈련이 핵심! 최소 8주 이상 지속적인 운동이 필요

전문가 의견

연구진은 “AEL CMJ 훈련은 드롭 점프와 유사한 효과를 제공하면서도 무릎과 발목에 가해지는 충격을 줄일 수 있다”며, “부상 위험이 낮은 대안으로 고려될 수 있다”고 설명했습니다.

전문가들은 “운동선수뿐만 아니라 일반인들도 점프력과 하체 근력 강화를 위해 AEL CMJ 훈련을 적극적으로 활용할 수 있다”고 조언했습니다.

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출처 논문:

Accentuated Eccentric Loading in Countermovement Jumps Vs. Drop Jumps (2025)