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크레아틴과 탈모, 정말 관련이 있을까?
“크레아틴을 먹으면 머리카락이 빠진다”라는 얘기 들어보셨나요?
헬스 커뮤니티나 온라인 정보에서 크레아틴이 탈모를 유발한다는 이야기가 종종 오르내립니다. 그런데 최근, 이와 관련해 과학적인 연구 결과가 발표됐습니다.
2025년 국제 스포츠영양학회지(JISSN)에 실린 논문에 따르면, 12주간 진행된 임상 실험에서 크레아틴이 탈모를 유발한다는 증거는 확인되지 않았습니다.
연구 방식: 어떻게 검증했을까?
연구팀은 18세부터 40세까지의 건강한 남성 45명을 모집해 두 그룹으로 나누고, 12주 동안 아래와 같은 조건으로 실험을 진행했습니다.
-
A그룹
: 하루 5g 크레아틴 섭취 -
B그룹
: 하루 5g의 위약(말토덱스트린) 섭취
그리고 실험 전과 후에 다음과 같은 지표를 정밀하게 분석했습니다.
-
호르몬 수치
: 총 테스토스테론, 유리 테스토스테론, DHT(다이하이드로테스토스테론) -
모발 상태
: 전문 장비(FotoFinder, Trichogram)를 통해 모발 밀도, 굵기, 성장률 등 측정
두피와 모발 변화까지
결과 분석: 크레아틴, 탈모와 관련 없다
-
DHT 수치에 유의미한
변화 없음
-
모발 밀도, 개수, 굵기 등 모든 지표에서
변화 없음
-
테스토스테론 수치가
소폭 증가
했지만,
계절적 요인
일 가능성이 높음 - 크레아틴과 탈모 사이의 인과관계는 입증되지 않음
종합적으로 볼 때, 크레아틴이 탈모를 유발한다는 주장은 신뢰하기 어렵습니다.
크레아틴 탈모 논란의 시작은?
2009년, 한 단기 연구에서 남성 럭비 선수들에게 3주간 고용량의 크레아틴을 투여한 결과, DHT 수치가 일시적으로 증가한 바 있습니다. 이 결과는 이후 널리 알려졌고, “크레아틴 = 탈모”라는 공식처럼 인식되기 시작했습니다.
하지만 이 연구는:
- 대상자 수가 적었고,
- 모발 상태는 측정하지 않았으며,
- 후속 연구에서도 동일한 결과가 반복되지 않았습니다
일시적 현상을 일반화한 오해였을 가능성이 크다고 전문가들은 평가합니다.
전문가 의견: “안심하고 복용해도 됩니다”
이번 연구를 주도한 스콧 포브스(Scott C. Forbes) 박사는 다음과 같이 설명합니다.
과장된 소문
오해를 바로잡는 데 큰 역할
⚠️ 이번 실험의 한계점도 있습니다
- 참가자는 모두 남성이었음
- 실험 기간은 12주로 제한적
- 유전성 탈모나 장기 복용 영향은 별도로 다루지 않음
따라서, 여성 참가자 또는 탈모 가족력이 있는 사람을 대상으로 한 추가 연구가 필요합니다.
✅ 한눈에 보는 연구 요약
| 항목 | 결과 |
|---|---|
| DHT 수치 변화 | 없음 |
| 모발 개수, 굵기, 밀도 | 변화 없음 |
| 테스토스테론 수치 | 소폭 증가 (크레아틴과 무관) |
| 탈모와의 직접 연관성 | 없음 ✅ |
크레아틴 복용 시 알아두면 좋은 정보
-
충분한 수분
섭취크레아틴은 수분을 끌어들이는 성질이 있어, 탈수를 방지하려면 하루 2L 이상 물을 마시는 것이 좋습니다. -
신장 질환이 있다면 전문의 상담 필수
신장에 문제가 있다면 보충제 섭취 전에 의사와 상담하세요. -
카페인과는 시간차 두고 섭취
흡수율을 낮출 수 있으니, 카페인을 마셨다면 1시간 정도 간격을 두는 것이 안전합니다. -
섭취 시간은 일정하게
운동한 날엔 운동 직후 30분 이내, 쉬는 날엔 매일 같은 시간에 복용하는 것이 좋습니다. -
로딩은 선택
빠른 효과를 원한다면 로딩(20g/day, 57일) 가능하지만, 대부분의 사람은 하루 35g만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다. -
믿을 수 있는 제품 사용
‘Creapure®’ 마크가 있는 고순도 인증이 있는 제품을 선택을 추천합니다.
✍ 마무리: 탈모 걱정보다 근육 성장에 집중하세요
크레아틴은 전 세계적으로 가장 많이 연구된 운동 보충제 중 하나입니다.
이번 임상 결과를 통해, 탈모에 대한 불안 없이 더욱 건강하게 운동에 집중할 수 있는 근거가 마련됐습니다.
여러분은 크레아틴을 복용해 보셨나요? 효과나 변화에 대해 느낀 점이 있다면 댓글로 공유해주세요.
