1. 크레아틴이란? 근육 에너지를 만드는 핵심 영양소

크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되며, 근육의 에너지원으로 중요한 역할을 하는 성분입니다. 주로

에너지 생성

과

근육 회복

에 도움을 주며, 육류나 해산물에 포함되어 있지만 보충제를 통해 추가 섭취할 수도 있습니다.

2. 크레아틴 보충제 효과: 근육량 증가부터 체지방 감소까지

크레아틴은 특히 근력 및 근육량 증가에 탁월한 효과를 보이며, 연구 결과에 따르면 체지방 감소에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고되었습니다.

✅ 연구 결과 (2024 최신 메타분석)

체질량 증가

: 평균 +0.86kg 증가
제지방량 증가

: 평균 +0.82kg 증가
체지방 감소

: 평균 -0.28% 감소

그러나 체지방 감소 효과는 미미한 수준이며, 추가 연구가 필요합니다.

3. 크레아틴 섭취 방법: 효과적인 복용 가이드

✔ 크레아틴 로딩 방법

로딩이 필수는 아니며, 하루 3-5g씩 꾸준히 섭취하면 4주 내에 근육 크레아틴이 포화 상태에 도달합니다.

로딩 단계 (선택 사항

): 5~7일간 하루 20g 섭취
유지 단계

: 하루 2~5g 섭취

✔ 크레아틴 섭취 시기

운동 전후 섭취가 더 효과적이라는 명확한 근거는 부족하며, 꾸준한 섭취가 가장 중요합니다.

4. 크레아틴 보충제 추천 형태: 모노하이드레이트 vs HCl vs 기타 제품

연구에 따르면

크레아틴 모노하이드레이트

(Creatine Monohydrate) 가 가장 효과적이고 신뢰할 수 있는 보충제 형태입니다.

크레아틴 종류별 특징 및 효과 비교

크레아틴 모노하이드레이트는 높은 흡수율과 가장 연구가 많이 된 형태라 효과가 검증됐다.

5. 크레아틴 부작용 및 주의사항

일부 사람들은 소화 불편감을 느낄 수 있음
충분한 수분 섭취가 필요 (하루 2~3L 권장)
신장 기능이 약한 경우 전문가 상담 후 섭취

6. 크레아틴과 체지방 감소의 관계

크레아틴은 체지방을 직접적으로 연소하지 않지만, 운동 수행 능력 향상과 근육량 증가를 통해 체지방 감소에 간접적으로 기여할 수 있습니다.

크레아틴의 체지방 감소 간접적 영향

운동 수행 능력 향상 → 강도 높은 운동 가능 → 총 칼로리 소모 증가
근육량 증가 → 기초대사량(BMR) 상승 → 장기적인 체지방 감량 가능
저항 운동과 병행 시 체지방 감소 효과가 더욱 뚜렷하게 나타남

최근 연구에 따르면, 크레아틴을 보충한 그룹이 저항 운동과 병행했을 때 체지방 감소 효과가 유의미하게 증가한 것으로 나타났습니다. 이는 크레아틴이 운동 수행 능력을 높여 보다 강도 높은 운동을 가능하게 하고, 결과적으로 체지방 감량을 촉진하는 방식으로 작용하기 때문입니다.