플라이오메트릭 운동과 휴식 ‘황금비율’은 1:2

플라이오메트릭 운동은 짧고 강한 움직임을 반복해 폭발적인 근력을 키우고, 지구력과 운동 수행 능력을 동시에 향상시키는 데 효과적인 트레이닝 방법입니다.

이 운동을 하면서 세트 간 휴식을 얼마나 가져야 할까요? 운동을 연속으로 해야 효과가 좋을까요, 아니면 충분한 휴식이 필요할까요? 근력과 체력을 효과적으로 키우려면 적절한 휴식 시간이 중요한 요소로 작용합니다.

최근 연구에 따르면 운동과 휴식의 비율을 1:2로 설정할 때 근력을 유지하고 피로 회복 속도가 가장 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

폴란드 바르샤바(Warsaw, Poland)에 위치한 스포츠 과학 및 체육 교육 전문기관인 조제프 피우수드스키 체육대학교(Józef Piłsudski University of Physical Education) 연구진은 세트 간 휴식 시간이 근력 감소, 피로도, 회복 속도에 미치는 영향을 집중 분석했습니다.

연구 방법: 플라이오메트릭 운동 실험

연구진은 총 45명의 성인 남성을 대상으로 경사면 점프 머신을 이용한 플라이오메트릭 운동을 진행했습니다. 참가자들은 세 그룹으로 나뉘어 서로 다른 휴식 조건에서 운동을 수행했습니다.

그룹	운동 방식	휴식 시간	운동-휴식 비율
G0 (연속 운동)	60번 연속 점프	휴식 없음	1:0
G45 (짧은 휴식)	15회 점프 후 휴식	45초 휴식	1:1
G90 (긴 휴식)	15회 점프 후 휴식	90초 휴식	1:2

연구진은 운동 중 힘(파워) 변화, 무릎 근력 감소, 혈중 젖산(Lactate) 및 암모니아(Ammonia) 수치를 측정해 피로와 회복 과정을 분석했습니다.

연구 결과: 플라이오메트릭 운동, 얼마나 쉬어야 효과적일까?

① 힘(파워) 변화

• G0(연속 운동) 그룹: 시간이 지날수록 힘이 급격히 감소
• G45(짧은 휴식) 그룹: 초반에는 힘을 유지했지만, 후반부에는 감소
• G90(긴 휴식) 그룹: 모든 세트에서 일정한 힘을 유지하며 운동 지속 가능

② 무릎 근력 변화

• G0 그룹: 운동 직후 근력 20% 감소
• G45 그룹: 근력 15% 감소
• G90 그룹: 근력 10% 감소

✔ 휴식 시간이 길수록 근력 회복 속도가 빠름

③ 혈중 젖산(Lactate) 회복 속도

• G90 그룹: 25분 이내에 젖산이 정상 수준으로 회복
• G45 그룹: 30분이 걸림
• G0 그룹: 30분이 지나도 회복되지 않음

✔ 충분한 휴식이 젖산 제거를 촉진하고 회복 속도를 높임

④ 혈중 암모니아(Ammonia) 수치

• G0 그룹: 15분 이상 높은 암모니아 수치 유지 (근육 피로 증가)
• G45 그룹: 운동 직후 상승했지만 G90 그룹보다 느리게 정상화
• G90 그룹: 운동 직후 상승했지만 빠르게 정상화

✔ 긴 휴식이 근육 대사 피로를 줄이는 데 효과적