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단 7일, 명상으로 게임 중독 뇌 되살리기…실행 기능 향상 확인
“게임 중독을 벗어날 수 있는 뇌 훈련법, 의외로 간단할 수 있습니다”
최근 발표된 연구에 따르면, 단 일주일간의 ‘마음챙김 명상(Mindfulness Meditation)’만으로도 인터넷 게임 장애(Internet Gaming Disorder, IGD)를 겪는 청년들의 인지 기능이 눈에 띄게 개선되는 것으로 나타났습니다.
중국 쿤밍과학기술대학교(Kunming University of Science and Technology) 연구진은 명상이 중독자의 ‘실행 기능(Executive Function)’ 회복에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔습니다.
특히 주의 집중력, 충동 조절, 작업 기억력과 같은 핵심 인지 능력에서 뚜렷한 향상이 관찰됐습니다.
명상이 어떻게 뇌를 바꿨을까?
‘실행 기능’은 우리가 일상에서 계획을 세우고, 주의를 유지하며, 충동을 조절할 수 있게 해주는 뇌의 조절 능력입니다. 아래는 이를 구성하는 주요 요소입니다.
| 구성 요소 | 설명 |
|---|---|
| 억제력 (Inhibition) | 즉흥적인 행동을 제어하고 자제하는 능력 |
| 전환능력 (Shifting) | 상황에 따라 유연하게 사고방식을 바꾸는 능력 |
| 업데이트 (Updating) | 중요한 정보를 실시간으로 갱신하고 기억하는 능력 |
이번 연구는 IGD 참가자들의 이러한 기능이 저하되어 있다는 점에 착안하여, 명상을 통해 회복이 가능한지를 실험했습니다. 이와 함께 비교를 위해 전통적인 근육 이완 훈련(PMR)도 함께 진행됐습니다.
| 구분 | 마음챙김 명상 그룹 | 근육 이완(PMR) 그룹 |
|---|---|---|
| 훈련 기간 | 7일간 (하루 1.5시간) | 7일간 (하루 1.5시간) |
| 주요 활동 | 호흡 명상, 바디스캔, 걷기 명상 | 근육 단계별 이완 + 편안한 음악 청취 |
| 훈련 방식 | 앱 기반 명상 가이드 및 추적 | 오디오 가이드 청취 |
| 후속 프로그램 | 월 1회 온라인 점검 및 복습 | 없음 |
훈련 이후 무엇이 달라졌을까?
참가자들은 다음과 같은 방식으로 명상의 효과를 평가받았습니다.
-
뇌파(EEG)
: 집중력과 자극 반응성 관련 뇌 활동 분석 -
실행 기능 과제
: Stroop과 N-back 테스트로 반응 속도·정확도 측정 -
심박변이도(HRV)
: 자율신경계 균형 및 스트레스 회복력 평가 -
심리 평가
: 충동성, 게임 욕구, 우울감 등에 대한 설문 응답
연구에 따르면, 명상을 진행한 집단은 충동성 및 게임에 대한 욕구가 눈에 띄게 감소했고, 반면 실행 기능 과제에서는 반응 속도와 정확도가 개선됐습니다.
“명상 후, 뇌가 확실히 달라졌습니다”
연구에 참여한 명상 훈련 그룹은 전두엽 활성도가 높아졌고, 자기 보고 설문에서도 충동 조절이 용이해졌다는 응답이 많았습니다. 명상이 실제로 뇌의 조절 기능에 직접적인 영향을 줄 수 있음을 확인한 셈입니다.
“마음챙김은 지금 이 순간의 경험에 집중하며, 판단 없이 자신을 바라보는 연습입니다. 이 방식이 뇌의 실행 기능을 회복시키는 데 효과적일 수 있습니다” – 연구 책임자 천 즈황페이(Zhuangfei Chen) 교수
명상이 게임 중독 치료의 실마리가 될 수 있을까?
세계보건기구(WHO)는 2019년부터 ‘게임 장애(Gaming Disorder)’를 정식 질병으로 인정하고 있습니다. 특히 10대와 20대 사이에서 높은 유병률을 보이며, 스마트폰이나 온라인 게임 의존도가 심각한 사회적 문제로 떠오르고 있습니다.
하지만 장기간 명상 프로그램은 현실적인 시간·비용 문제로 지속이 어렵습니다. 이번 연구는 단기간 명상만으로도 실행 기능이 눈에 띄게 회복될 수 있다는 점에서 주목받고 있습니다.
일상 속에서 명상을 언제 하면 가장 좋을까?
연구에서는 하루 1시간 30분 정도의 마음챙김 명상을 일주일 동안 지속적으로 시행했지만, 일상에서는 보다 현실적인 방법으로도 충분히 응용할 수 있습니다. 전문가들은 아래와 같은 시간대를 활용하면 효과를 볼 수 있다고 조언합니다.
-
게임 전 5~10분
: 명상을 통해 충동적 행동을 완화하고, 몰입 전에 뇌를 안정시킬 수 있습니다. -
게임 후
: 과도하게 자극된 상태의 뇌를 진정시키고, 감정 조절 능력을 회복하는 데 도움이 됩니다. -
취침 전
: 하루 동안 쌓인 디지털 자극을 정리하고, 깊은 수면을 유도할 수 있습니다.
특히 게임기나 스마트폰을 사용할 때 그 전후로 짧은 호흡 명상이나 바디스캔을 꾸준히 실천하면, 뇌의 전환 능력(Shifting)과 충동 억제력(Inhibition)을 끌어올리는 데 실질적인 도움이 될 수 있습니다.
전문가 의견: “짧지만 강한 뇌 자극 효과 기대”
신경과학 전문가들은 “마음챙김 명상이 전두엽, 대상피질 같은 인지 조절 영역을 자극하며, 뇌의 자기조절 회로를 다시 활성화한다”고 설명합니다.
이는 단순한 기분 전환을 넘어서, 뇌 구조 자체의 긍정적인 변화를 유도하는 방식입니다.
여러분도 짧은 명상으로 변화된 경험이 있으신가요?
게임이나 스마트폰에 의존하지 않고 집중력을 회복하고 싶다면, 마음챙김 명상이 좋은 시작이 될 수 있습니다. 직접 체험한 분들의 이야기를 댓글로 나눠주세요!
