밥 먹고 걷기만 해도 혈당이 안정된다고?

식사 후 혈당이 급격히 오르는 것이 걱정되시나요? 과학적 연구에 따르면 식후 30분 걷기만으로도 혈당 스파이크를 줄이고 고혈당을 예방할 수 있습니다. 걷기와 식단의 조합이 혈당 안정에 어떤 효과를 주는지 확인해 보세요.

식사 후 혈당이 갑자기 치솟는 걸 걱정하신 적 있으신가요?

최근 연구에 따르면 식후 15분 안에 시작해 30분간 걷기만 해도 식사 종류나 탄수화물 양과 관계없이 혈당 상승을 효과적으로 줄일 수 있다고 합니다.

이 연구는 이탈리아 로마의 포로 이탈리코 대학교(University of Rome “Foro Italico”) 운동·건강과학부 연구팀이 진행했으며, 국제 학술지 Nutrients에 발표됐습니다.

실험으로 확인된 ‘식후 걷기의 힘’

연구에는 총 21명의 건강한 성인이 참여했으며, 두 가지 방식으로 실험이 진행됐습니다.

연구 1: 식사 탄수화물 양에 따른 혈당 변화

참가자들은 아침 식사로 체중 1kg당 0.75g 또는 1.5g의 탄수화물을 섭취한 후

• A 그룹은 식사 후 앉아서 휴식
• B 그룹은 식사 후 30분간 걷기 실시

연구 2: 식사의 구성 성분에 따른 영향 비교

75g의 탄수화물 섭취를 기준으로,

• 한 그룹은 포도당 음료 섭취
• 다른 그룹은 단백질과 지방이 포함된 혼합 식사

각 식사 후에는 걷기 그룹과 휴식 그룹으로 나뉘어 비교했습니다.

식후 걷기, 혈당 상승 억제에 효과적

실험 결과,

걷기 운동을 한 그룹은 혈당이 급격히 치솟는 현상이 눈에 띄게 줄었고,

식사의 형태나 탄수화물 양과 관계없이 비슷한 억제 효과가 관찰됐습니다.

혼합 식사

‍⚕️ 전문가 조언: “누구나 실천할 수 있는 혈당 관리법”

공동 연구자인 마시모 사케티(Massimo Sacchetti) 교수는 다음과 같이 전했습니다.

“식사 후 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 스파이크를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 특별한 도구도 필요 없고, 누구나 실천할 수 있는 생활 속 전략입니다”

다만, 탄수화물 함량이 높은 식사(체중 1kg당 1.5g 이상)를 한 경우에는 운동 직후 다시 혈당이 오르는 ‘리바운드 현상’이 나타날 수 있어 주의가 필요합니다.

이 경우, 짧은 걷기 운동을 하루에 나누어 여러 번 진행하는 방식이 더 효과적일 수 있다고 연구진은 전했습니다.

어떤 식사가 혈당 조절에 좋을까요?

식사 유형	혈당 반응	특징
포도당 음료	빠르게 상승 후 지속	단독 탄수화물 구성, 고혈당 유지 가능
혼합 식사 (탄+단+지)	완만하게 상승 후 안정	혈당 안정에 가장 효과적

정리하자면, 단백질과 지방이 포함된 식사를 하고 식사 후 걷기까지 더하면 혈당 조절 효과를 극대화할 수 있습니다.

✅ 생활 속 실천 팁: 걷기만 해도 혈당이 달라집니다

✔ 식사 후 15분 이내에 30분 정도 가볍게 걷기

✔ 식사의 종류나 탄수화물 양과 관계없이 효과 확인

✔ 단백질·지방이 포함된 식사가 혈당 안정에 더 유리

✔ 고탄수화물 식사 시에는 운동을 나누어 반복하는 방식도 고려

여러분은 식사 후에 걷기 운동을 하고 계신가요?

조금만 실천해도 몸이 어떻게 반응하는지 달라질 수 있습니다. 경험이 있다면 댓글로 함께 공유해 주세요!