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운동은 하고 싶지만 시간이 부족하신가요? 최근 발표된 한 연구에서는 ‘고강도 서킷 트레이닝(HICT)’이 전통적인 근력 운동 못지않게 효과적이면서도 운동 시간이 훨씬 짧아 바쁜 일상에 더 적합하다는 결과가 나왔습니다.
🔍 고강도 서킷 트레이닝(HICT)이란?
HICT(High-Intensity Circuit Training)은 여러 근력 운동을 짧은 간격으로 연속 수행하는 훈련 방식입니다. 전신을 골고루 자극하면서도 근력 강화와 체지방 감소 효과를 동시에 기대할 수 있는 고강도 프로그램입니다.
📈 연구를 통해 검증된 HICT 효과
European Journal of Sport Science에 실린 이 연구는 6개월 이상 근력 훈련 경험이 있는 여성 14명을 대상으로 진행됐습니다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어 8주 동안 주 3회씩 다음과 같은 방식으로 훈련을 받았습니다:
- HICT 그룹: 여러 종목의 운동을 순서대로 빠르게 수행하며 1회 운동 시간은 약 50~60분
- 전통 근력 훈련(TS) 그룹: 각 운동을 세트 단위로 수행하며 휴식 시간이 더 긴 방식 (약 75~85분 운동)
🔑 연구 결과 요약
| 항목 | 변화 내용 | 비고 |
|---|---|---|
| 근력 | ✅ 두 그룹 모두 유의미한 향상 | 모든 3RM 종목 개선 |
| 제지방량 증가 | ✅ 두 그룹 모두 증가 | 근육량 증가 효과 |
| 체지방률 감소 | ✅ 평균 2~3% 감소 | 바디 리컴포지션 현상 관찰 |
| 체중 변화 | ❌ 변화 없음 | 주된 변화는 체성분 변화 |
| 운동 시간 | HICT 그룹이 30분 이상 단축됨 | 시간 효율성 우수 |
“운동 효과는 그대로 유지하면서 시간을 줄일 수 있다는 점에서, HICT는 매우 효율적인 훈련법입니다” – 연구진 설명
🏋️♀️ HICT 훈련 구성은 이렇게 진행됐습니다
연구에 참여한 HICT 그룹은 다음과 같은 루틴을 수행했습니다:
- 운동 종목: 레그 프레스, 덤벨 벤치프레스, 트랩바 데드리프트, 랫풀다운, 힙 쓰러스트, 덤벨 숄더프레스
- 구성 방식: 2개의 서킷으로 나눠 각 운동을 세트당 8~15회씩 반복 수행
- 휴식 시간: 운동 간 35초, 서킷 사이 5분
- 전체 세션 시간: 50~60분
이러한 방식은 운동 강도를 유지하면서도 세션 소요 시간을 효과적으로 단축할 수 있도록 설계됐습니다.
⏱ 바쁜 일상에도 가능한 이유는?
- ✔ 짧은 시간에 고효율 운동 가능: 전체 운동 시간이 줄어들어 꾸준한 실천이 쉬움
- ✔ 전신을 골고루 자극: 여러 부위 근육을 번갈아 사용해 운동 효율 극대화
- ✔ 지방 감량과 근육 증가 동시 실현: 바디 리컴포지션 효과
- ✔ 장소와 장비에 대한 유연성: 헬스장뿐만 아니라 홈트레이닝에도 적용 가능
전문가들은 “직장인이나 육아 중인 부모처럼 시간이 부족한 사람들에게 가장 실용적인 트레이닝 방식 중 하나”라고 말합니다.
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혹시 고강도 서킷 트레이닝을 해보신 적 있으신가요?
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