아이스 배스 회복 효과, 과연 사실일까?

아이스 배스가 정말 운동 후 회복에 도움이 될까요? 캐나다 요크대 연구팀이 고강도 운동 후 회복 효과를 과학적으로 검증한 실험 결과를 소개합니다.

운동 직후 찬물에 몸을 담그는 ‘아이스 배스(Ice Bath)’가 실제로 피로 회복에 도움이 될까요?

캐나다 요크대학교(York University) 연구팀은 고강도 운동 후 아이스 배스가 근육 회복에 어떤 영향을 미치는지 분석한 연구를 발표했습니다.

그 결과는 많은 이들의 예상을 벗어났습니다. 아이스 배스는 운동 직후 근육 회복이나 다음 날 운동 수행 능력 개선에 뚜렷한 이점이 없다는 사실이 확인됐습니다.

이 연구는 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports에 게재됐습니다.

실험 개요: 어떻게 검증했을까?

연구에는 20대 초반의 건강한 남녀 12명이 참여했습니다.

참가자들은 고강도 인터벌 트레이닝(30초 × 6세트)을 수행한 뒤, 두 그룹으로 나눠 각기 다른 방법으로 회복을 진행했습니다.

• 실온에서 휴식 (Room Temperature, RT)
• 10°C의 찬물에 다리 부분만 10분간 담그는
  
  아이스 배스
  

그 후 최대 근력(MVC), 저주파·고주파 자극 반응, 근육 회복 속도를 각각 운동 후 3시간, 24시간 뒤에 측정했습니다.

아이스 배스의 효과는? 운동 회복 관점에서 본 분석

운동 후 3시간 이내 결과

• 최대 근력(MVC)은 두 그룹 모두 운동 직후 크게 떨어졌고, 3시간이 지나도 완전히 회복되지 않았습니다.
• 저주파 근력(10Hz) 회복 속도에는 두 그룹 간 큰 차이가 없었습니다.
• 고주파 근력(50Hz)은 아이스 배스 그룹에서
  
  오히려 회복이 느린 경향
  
  을 보였습니다. 이는 강한 수축력 회복에는 부정적인 영향을 줄 수 있다는 해석이 가능합니다.

24시간 후 재운동 결과

• 수축 횟수, 속도, 근력 등 모든 수행 지표에서 두 그룹은 비슷한 결과를 보였습니다.

“아이스 배스는 고주파 근력 회복을 오히려 늦추는 경향이 있었고, 전반적인 운동 능력 향상에도 뚜렷한 도움을 주지 않았습니다”
— 아서 J. 청 교수 (Arthur J. Cheng, 요크대학교)

아이스 배스가 예상만큼 효과 없었던 이유는?

아이스 배스는 근육 온도를 낮춰 염증 반응을 줄이고 피로를 완화한다는 이론으로 널리 알려져 있습니다. 이번 실험에서도 근육 온도는 평균 3.7°C 감소했습니다.

하지만 근육 내 칼슘 조절 기능의 일시적 저하와  신경 자극 전달 속도 둔화 등이 발생하면서,

강한 수축력이 필요한 고주파 반응 회복에는 오히려 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 결과가 나왔습니다.

정리: 아이스 배스, 모든 운동 회복에 효과적인가?

이번 연구는 단기적인 피로 회복을 목적으로 할 경우, 아이스 배스의 효과가 기대보다 제한적일 수 있다는 점을 보여줍니다.

다만, 이번 실험은 작은 근육 부위 운동(발등굽힘)을 중심으로 이루어졌고, 참가자 수도 많지 않았기 때문에, 하체나 대퇴사두근 같은 대근육 운동이나 다양한 회복 방식과의 비교 연구가 추가로 필요합니다.

여러분의 경험을 들려주세요

아이스 배스를 직접 해보신 적 있으신가요? 실제로 피로 회복에 도움이 되었는지, 아니면 큰 차이를 느끼지 못하셨는지 궁금합니다.
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