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안전한 저중량 고반복 운동이 혈관 건강에는 위험?
“가벼운 무게로 여러 번 하는 운동이 더 몸에 좋다고 믿고 계셨나요?”
이런 생각, 이제는 다시 생각해 볼 때입니다. 최근 한 연구 결과에 따르면, 저중량을 반복하는 운동 방식이 오히려 혈관 건강에 더 큰 부담을 줄 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
영국 윈체스터 대학교(University of Winchester) 연구팀은 건강한 성인 11명을 대상으로 고중량 저반복(4RM)과 저중량 고반복(12RM) 운동이 동맥 경직도, 심박수, 심장 혈류량 등 심혈관계에 미치는 영향을 비교 분석했습니다.
반복이 많을수록 혈관에 무리가 간다?
연구에서 12RM 방식(가벼운 무게로 많이 반복)을 수행한 그룹은 다음과 같은 생리 반응에서 뚜렷한 변화가 나타났습니다.
| 항목 | 고중량(4RM) | 중강도(12RM) | 변화 설명 |
|---|---|---|---|
|
동맥 경직도 (cfPWV) |
6.6 → 6.8 m/s | 6.4 → 7.3 m/s |
중강도 운동에서 뚜렷한 증가 |
|
파동 반사 지수 (AIx) |
14.3 → 23.0 % | 12.5 → 32.5 % |
중강도 운동에서 상승 폭 큼 |
|
심박수 (HR) |
62.8 → 68.4 bpm | 64.1 → 75.5 bpm |
중강도 운동 후 심박수 더 많이 상승 |
|
심장 관류 지수 (SEVR) |
158 → 146 % | 160 → 128 % |
중강도 운동 후 심장 혈류 감소 |
전문가의 말: 운동 방식이 혈관에 큰 차이를 만든다
연구를 주도한 엘레프테리오스 카라나시오스(Eleftherios Karanasios) 박사는 “많은 사람이 가벼운 무게로 반복하면 더 안전하다고 여기지만, 오히려 심장과 혈관에 더 많은 부담을 줄 수 있다”라고 경고했습니다.
이는 운동 시간이 길어지고, 그에 따라 혈압과 심박수가 높은 상태가 지속되기 때문인데요. 이에 따라 동맥이 더 딱딱해지고, 심장에 혈액을 공급하는 능력도 떨어질 수 있다는 것입니다.
오히려 무거운 무게가 혈관엔 유리할 수도?
놀랍게도, 무거운 무게로 짧게 운동하는 방식은 심혈관계에 비교적 부담이 적은 편으로 나타났습니다.
일부 연구에서는 고중량 운동이 혈관을 확장하는 산화질소(Nitric Oxide)를 더 많이 분비하고, 혈관 내피세포 기능 개선에도 도움이 된다는 결과가 보고되기도 했습니다.
“운동은 오래 하는 것보다, 효율적으로 하는 것이 더 중요할 때도 있습니다”
내 몸에 맞는 운동법, 어떻게 선택할까?
전문가들은 다음과 같은 점을 강조합니다.
- 혈관 건강이 중요하다면, 고중량 저반복 운동도 충분히 고려할 가치가 있음
- 고혈압이나 심장 질환이 있는 경우에는 저중량 운동도 시간·강도 조절이 필요
- 저강도 운동이 항상 ‘더 안전하다’는 생각은 오해일 수 있음
여러분은 어떻게 운동하고 계신가요?
‘고중량 저반복, 혹은 저중량 고반복’ 당신은 어떤 방식으로 운동하고 계신가요? 오늘 소개한 연구 내용을 참고해, 자신에게 더 잘 맞는 방식으로 운동 루틴을 조정해 보는 건 어떨까요?
여러분의 운동 노하우와 의견을 댓글로 나눠주세요!
