지중해식 식단 8주 만에 내 몸에 생긴 변화

“식단에서 붉은 고기를 뺀 것만으로 콜레스테롤 수치가 뚜렷하게 줄었습니다”

심혈관 질환을 예방하려는 많은 분께 반가운 소식입니다. 스페인의 그라나다대학교가 진행한 CADIMED 연구에 따르면, 단순히 붉은 고기 섭취를 줄이는 것만으로도 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.

CADIMED 연구란? 지중해식 식단과 심장 건강의 관계

CADIMED는 Cardiovascular Disease Prevention with a Mediterranean Diet reduced in Saturated Fat의 약자로, 포화지방을 줄인 지중해식 식단이 혈중 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미치는지 살펴보는 연구입니다.

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  참여 인원
  
  : 이상지질혈증이 있는 성인 156명
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  기간
  
  : 총 8주

  그룹 구분
  
  
  실험군
  
  : 붉은 고기와 가공육을 제외한 지중해식 식단
  
  
  대조군
  
  : 일반적인 식생활 조언만 제공

참가자들은 식사 기록과 혈액 검사 등을 통해 식습관과 건강 지표를 정밀하게 모니터링 받았습니다.

주요 결과: 붉은 고기 섭취와 콜레스테롤 수치

측정 항목	평균 수치
LDL 콜레스테롤	150.4 mg/dL
지중해식 식단 실천 점수	7.6점 (10점 만점 기준 낮은 수준)
붉은/가공육 섭취 빈도	하루 평균 1.04회

연구진은 “지중해식 식단을 유지하더라도 붉은 고기를 자주 먹으면 콜레스테롤 수치가 잘 떨어지지 않는다”라는 점을 강조했습니다.

전문가 코멘트

“붉은 고기를 줄이는 것만으로도 혈중 지질 수치가 좋아질 수 있습니다. 접근이 쉬운 만큼 실생활에서 큰 도움이 됩니다” 카르멘 피에르나스 교수 (Carmen Piernas, 책임연구자)

오로라 페레즈-코르나고 박사(Aurora Pérez-Cornago, 옥스퍼드대)는 붉은 고기 섭취와 심혈관 질환 위험성에 관한 다수의 연구에 참여해 왔습니다.

이번 CADIMED 논문에 따르면, 스페인 성인의 약 80%가 권장량보다 많은 포화지방을 섭취하고 있었으며, 그 주된 원인이 붉은 고기와 고지방 유제품이라는 점이 드러났습니다.

지중해식 식단, 무엇을 어떻게 바꾸나요?

지중해식 식단은 크게 다음과 같은 원칙을 따릅니다.

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  권장 식단
  
  : 채소, 과일, 생선, 통곡물, 올리브오일, 견과류
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  자제 식단
  
  : 붉은 고기, 가공육, 고지방 유제품

이번 실험에서는 붉은 고기 대신 닭고기, 생선, 두부, 콩류 등 포화지방이 적은 단백질 식품으로 구성했습니다.

❗ 왜 붉은 고기가 문제일까요?

붉은 고기에는 팔미트산(Palmitic acid) 같은 포화지방이 많이 들어 있어,

LDL 콜레스테롤 수치를 높이고,

혈관에 염증을 유발할 수 있습니다. 가공육은 여기에 더해 염분, 방부제 등이 포함되어 건강에 부담을 줄 수 있습니다.

반면, 발효 유제품은 포화지방이 있더라도 칼슘이나 유익균이 함께 작용하여 건강에 미치는 영향이 다를 수 있다는 점도 이번 연구에서 언급되었습니다.

연구가 전하는 핵심 요점

• 붉은 고기를 줄이면 LDL 콜레스테롤 수치 개선 가능
• 식단 변화가 어렵지 않아 실천하기 쉬움
• 병원 및 보건소 등에서 적용 가능한 현실적인 식이전략으로 평가됨

✅ 결론: 작지만 큰 변화, 붉은 고기 줄이기

건강을 위한 식습관 변화는 거창하지 않아도 됩니다. 붉은 고기를 생선이나 두부 등으로 바꾸는 것만으로도 8주 만에 콜레스테롤 수치가 달라질 수 있다는 것, 그것이 CADIMED 연구가 던지는 메시지입니다.

“오늘 저녁 스테이크 대신 된장찌개와 고등어구이는 어떠신가요? 몸이 바로 답해줄 겁니다”

여러분의 생각은?

여러분은 붉은 고기 섭취를 줄여보신 적 있으신가요? 지중해식 식단이나 채식 위주의 식단을 실천하며 느낀 변화가 있다면 댓글로 공유해주세요.