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폐경 여성에게 간헐적 단식이 주는 놀라운 효과
폐경기를 겪는 여성에게 가장 큰 고민은 체중 증가와 떨어진 체력입니다. 그런데 최근 연구에서 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)’과 ‘고강도 인터벌 운동(HIIT)’을 병행했을 때, 눈에 띄는 긍정적인 변화가 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
특히 대사 기능 저하나 복부비만과 같은 전형적인 폐경 증상을 완화할 수 있는 실천 가능한 방법으로 주목받고 있습니다.
♀️ 체중 감량과 지구력 향상, 두 마리 토끼 잡은 IF+HIIT 조합
이탈리아 포자대학교(University of Foggia) 연구팀은 폐경 후 여성 30명을 대상으로 8주 동안 실험을 진행했습니다. 실험 참가자들은 다음과 같이 두 그룹으로 나뉘었습니다.
- 간헐적 단식(IF) + HIIT 병행 그룹
- 저칼로리 식단(Low Calorie Diet, LCD) + HIIT 병행 그룹
운동은 모두 동일하게 주 3회 진행됐고, 식사 방식만 달랐습니다. 그 결과, 간헐적 단식을 병행한 그룹이 체력, 유산소 능력, 유연성, 오렉신 호르몬 수치 등에서 더 두드러진 향상을 보였습니다.
IF+HIIT vs LCD+HIIT 비교 결과
| 항목 | 간헐적 단식(IF) 그룹 | 저칼로리 식단(LCD) 그룹 |
|---|---|---|
| 6분 걷기 거리 | 480m → 610m | 553m → 603m |
| 최대산소섭취량(VO2 Max) | 27.07 → 32.77 mL/kg | 25.70 → 29.87 mL/kg |
| 오렉신-A 수치 | 53.26 → 143.89 pg/mL | 35.18 → 63.68 pg/mL |
| 좌전굴 유연성 | +8.5cm | +0.8cm |
| 체중 변화 |
평균 2.2kg 감소 |
평균 0.4kg 감소 |
체지방보다 중요한 변화, ‘오렉신’이라는 이름의 호르몬
이번 연구에서 주목해야 할 부분은 바로 ‘오렉신-A(Orexin-A)’의 변화입니다. 오렉신은 뇌에서 분비되는 신경전달물질로, 식욕, 에너지 사용, 수면 상태, 운동 욕구 등과 밀접하게 연결돼 있습니다.
연구에 따르면, 간헐적 단식과 HIIT은 오렉신 수치를 높여 지방 연소를 촉진하고 에너지 균형을 조절하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
“오렉신 수치가 올라가면 운동 지속 시간과 대사 효율이 모두 좋아집니다. 특히 폐경기 이후 나타나는 대사 저하를 개선하는 데 큰 영향을 줄 수 있습니다”
— 지오반니 메시나(Giovanni Messina) 박사 (공동 저자)
️♀️ 단식만으로는 부족하다? 운동과 병행할 때 효과 극대화
간헐적 단식은 식사 시간을 제한함으로써 체내 지방을 에너지원으로 활용하도록 유도합니다. 여기에 HIIT 같은 고강도 운동을 더하면 심폐 능력 향상과 근육 유지까지 기대할 수 있습니다.
“단식만 하면 오히려 근손실이 생길 수 있어요. 하지만 HIIT와 함께라면 근육은 지키고, 지방은 줄이는 최적의 조합이 됩니다”
— 안나 발렌자노(Anna A. Valenzano) 박사 (연구책임자)
폐경기 건강관리, 실천할 수 있는 접근법
- 단식과 운동을 병행하는 전략은 무리한 식단 없이도 체지방을 줄이고 체력을 향상하는 데 효과적입니다.
- 오렉신 호르몬의 활성화는 단순한 체중 감량보다 더 깊은 건강 변화를 이끌 수 있습니다.
- 지속 가능한 식사 습관과 주 3회 짧은 운동만으로도 충분히 삶의 질을 높일 수 있습니다.
여러분은 폐경기 건강, 어떻게 관리하고 계신가요?
혹시 간헐적 단식이나 고강도 운동을 해보신 경험이 있으신가요?
체중 증가, 쉽게 피로해지는 몸, 떨어지는 체력이 고민이라면, 이 연구에서 제안하는 방법이 새로운 전환점이 될 수 있습니다.
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