운동 후 피로한 근육, 어떻게 회복해야 할까?

격투기 선수들을 대상으로 한 연구에서 눈에 띄는 결과가 나왔습니다. 격렬한 운동 후 단 1분간 어떤 방식으로 회복하느냐에 따라 피로 회복 속도가 크게 달라질 수 있다는 것이죠.

이 결과는 MMA 선수에게만 국한된 이야기가 아닙니다. 헬스, 달리기, 홈트레이닝 등 운동을 즐기는 누구에게나 적용될 수 있는 이야기입니다.

최근 국제 공동 연구진은 격투기 선수들을 대상으로 짧은 휴식 시간 동안의 회복 전략을 비교했습니다. 그 결과, 건식 마사지(dry massage)가 얼음 마사지(ice massage)보다 근육 회복에 더 긍정적인 효과를 보였다는 분석이 나왔습니다.

누구에게나 적용할 수 있는 핵심 메시지

이 연구는 단순한 운동 효과 분석이 아닙니다. 근육이 뻣뻣하거나 뭉치는 경험, 누구나 한 번쯤 겪어보셨을 텐데요. 단순히 쉬는 것보다 가벼운 마사지로 근육을 풀어주는 회복 전략이 훨씬 효과적일 수 있다는 점을 시사합니다.

실험은 이렇게 진행됐어요

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  대상
  
  : MMA 선수 30명
• 
  운동 방식
  
  : 박스 점프를 반복하여 피로 유도
• 세트 간 1분 휴식 중
  
  3가지 회복 방식 비교
  
  
  
  건식 마사지
  
  (손으로 허벅지를 위아래로 문지름)
  
  
  얼음 마사지
  
  (얼음 팩을 이용해 문지름)
  
  
  수동 휴식
  
  (아무것도 하지 않고 휴식)

측정 항목

• RSI(반응성 근력 지수)
• 근육 탄성, 긴장도, 강직도
• 통증 민감도(PPT)
• 점프 횟수 변화

결과 한눈에 보기

회복 지표	건식 마사지	얼음 마사지	수동 휴식
⚡ 반응성 유지력	매우 우수	보통	가장 낮음
강직도 개선	효과적	중간 수준	오히려 악화
탄성 유지	탁월함	평균적	급격히 저하
통증 완화	중간	가장 효과적	효과 없음
반복 운동 지속력	감소폭 가장 작음	일부 효과	가장 많이 감소

전문가 한마디

“건식 마사지는 단시간 내 근육의 피로를 줄이고 탄성을 유지하는 데 매우 효과적입니다. 반면, 얼음 마사지는 통증 완화에 더 적합하죠”— 로버트 트리불스키 박사 (폴란드 보이치에흐 코르판티 실레시아 상부 아카데미, Wojciech Korfanty Upper Silesian Academy)

나에게 맞는 회복 전략 고르기

• 지구력 회복과 퍼포먼스 유지가 목적이라면 → 건식 마사지 추천
• 근육통, 쑤시는 느낌 완화가 목적이라면 → 얼음 마사지가 더 적합
• 아무것도 안 하는 수동 휴식은 효과가 낮으므로 비추천

일상 속 회복 루틴, 이렇게 실천해 보세요!

✔ 운동 후 간단한 회복 루틴 (총 5분)

1. 가볍게 다리 스트레칭 – 2분

2. 운동 후 허벅지, 종아리 등을 손으로 부드럽게 문지르며 건식 셀프 마사지 – 1분

3. 통증이 느껴지면 얼음찜질 또는 아이스팩 마사지 – 1~2분

✅ 정리하자면

운동 직후 1분, 그 짧은 시간 안에 어떤 회복 방법을 선택하느냐가 피로 해소와 근육 유지에 큰 차이를 만듭니다. 건식 마사지와 얼음 마사지는 각각 장단점이 분명하기 때문에, 자신의 운동 목적과 몸 상태에 따라 유연하게 활용하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

운동 후 여러분은 어떤 방식으로 몸을 풀어주시나요?
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출처 논문:

Immediate effect of ice and dry massage during rest breaks on recovery in MMA fighters (2025)