청소년의 사회적 불안을 줄이기 위한 실험 결과 공개

“발표 전에 깊게 숨을 쉬는 것만으로도 마음이 편해진다면 믿으시겠어요?” 최근 한 연구에서 그 해답을 찾았습니다. 단 12분간의 ‘느린 호흡’ 영상 시청만으로도 청소년들이 발표 상황에서 느끼는 불안과 긴장을 줄일 수 있다는 흥미로운 결과가 나왔습니다.

이번 연구는 네덜란드 라이덴대학교(Leiden University)에서 진행됐으며, 18세에서 24세 사이의 청소년 120명이 참여했습니다. 이들은 모두 실제 발표 상황을 모의한 환경에 놓이고, 다양한 디지털 개입 영상을 체험한 뒤 스트레스 반응을 측정했습니다.

디지털 개입 실험은 어떻게 이루어졌을까?

참가자들은 발표 불안을 유도하는 안내를 받은 후, 아래 네 가지 중 하나의 짧은 영상을 시청했습니다.

1. 
   느린 호흡 훈련
   
   (Slow Breathing): 천천히, 깊게 숨 쉬는 복식호흡 안내 영상
2. 
   거리두기 명상
   
   (Detached Mindfulness): 부정적인 생각을 흘려보내는 인지 훈련
3. 
   주의 전환 훈련
   
   (Attention Training): 소리에 주의를 집중했다가 전환하는 연습
4. 
   통제 그룹
   
   : 동물 ‘기린(Giraffe)’에 대한 위키백과 낭독 영상 (중립적 콘텐츠)

이후 참가자들은 실제 발표를 하게 되었고, 이 과정에서 불안 정도, 심박수 변화(HRV), 발표 수행 능력 등이 평가됐습니다.

✅ 가장 눈에 띄는 효과는 ‘느린 호흡’에서

실험 결과, ‘느린 호흡’을 한 참가자 그룹에서 뚜렷한 긍정적인 변화가 확인됐습니다.

✅ 발표 직후 불안 수준이 유의미하게 감소했고

✅ 심박수 변동성(HRV) 수치도 안정적으로 상승했습니다.

HRV는 자율신경계의 회복 탄력성을 보여주는 지표로, 수치가 높을수록 감정 조절 능력이 뛰어나다고 평가됩니다.

연구팀은 “짧은 영상 한 편이 실제 상황에서의 긴장 완화에 도움을 줄 수 있다는 것은, 특히 청소년을 위한 접근 가능한 심리적 지원 수단으로서 큰 의미가 있다”라고 전했습니다.

실험 유형별 효과 요약 표

개입 방법	불안 감소	HRV 상승	발표 실력 향상
느린 호흡	✅ 있음	✅ 있음	❌ 없음
거리두기 명상	❌ 없음	⚠️ 약간 있음	❌ 없음
주의 훈련	❌ 없음	❌ 없음	❌ 없음
통제 그룹	❌ 없음	❌ 없음	❌ 없음

다른 개입 방법은 왜 효과가 적었을까?

거리두기 명상은 내용이 어렵거나 추상적이라는 피드백이 많았고, 주의 훈련은 영상 몰입도가 떨어졌다는 반응이 있었습니다. 또한 이 실험에 참가한 대부분이 건강한 일반 청년이었기 때문에, 개입 효과가 덜 나타날 수 있습니다.

발표 실력에는 큰 변화 없었다

실험 참가자들의 실제 발표 수행 능력은 그룹 간 큰 차이를 보이지 않았습니다. 하지만, 사회불안 수준이 높은 이들은 자신을 더 낮게 평가하는 경향을 보였습니다. 이는 실력보다 심리적 인식이 발표에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

전문가가 보는 가능성: “앱으로도 충분히 도움 줄 수 있어”

짧고 구조화된 훈련 영상은 앱이나 유튜브 등 디지털 플랫폼을 통해 쉽게 접근 가능하다는 점에서 큰 장점이 있습니다. 연구진은 느린 호흡 훈련처럼 간단한 개입만으로도 청소년들의 발표 스트레스를 줄일 수 있다고 보고 있습니다.

“한 번의 짧은 영상으로도 마음이 가라앉는다면, 이는 많은 이들에게 필요한 심리적 도구가 될 수 있습니다”

앞으로 어떤 연구가 필요할까?

이번 실험은 개념 검증 성격으로, 다음과 같은 확장 연구가 필요합니다.

• 문화권별 청소년을 대상으로 한 국제 실험
• 반복적 훈련을 통한 장기 효과 측정
• 실제 앱 서비스화 과정에서 사용자 경험(UX) 분석

여러분은 발표 전에 어떤 생각이 드시나요?
불안을 줄이기 위해 어떤 방법을 써보셨는지 댓글로 자유롭게 이야기 나눠주세요!

출처 논문:

A proof of concept study on digital interventions for reducing socio-evaluative stress and anxiety in youth (2025)