근력 운동을 제대로 하기 위해서는 적절한 영양 보충이 중요합니다. 근육 성장, 회복, 퍼포먼스를 향상시키는 보충제와 섭취 방법을 자세히 살펴보자. 이 글을 통해 최적의 보충제를 선택하고, 부작용 없이 안전하게 활용할 수 있습니다.

근력 운동을 효과적으로 수행하려면

근육 성장, 회복, 에너지 공급, 신체 균형

을 고려한 영양제를 섭취해야 합니다. 여기에서는 최신 연구를 참고하여 영양제 정보를 정리하고, 효과적인 섭취법과 유의할 점을 함께 살펴봅니다. 하지만 부작용이나 과다 섭취 시 위험한 점도 있으니 주의 사항을 함께 확인하는 것이 중요합니다.

헬스장에서 남성과 여성이 단백질 셰이크와 크레아틴 보충제를 섭취하는 장면. 근육 회복과 운동 효과 극대화를 위한 영양 보충 모습.

1. 단백질 보충제 (Whey Protein, Casein Protein) – ★★★★★

왜 필요할까?

근육 회복과 성장을 돕는 필수 영양소.
추천 섭취 방법

운동 후: 웨이 단백질 섭취

자기 전에: 카제인 단백질 섭취 (천천히 흡수됨)

1일 권장량: 체중(kg) × 1.6~2.2g의 단백질
주의 사항

✅ 유당불내증이 있다면

WPI(Whey Protein Isolate)

또는

식물성 단백질

(콩/완두/쌀 단백질) 선택

✅ 너무 많이 섭취하면

신장에 부담

이 될 수 있음 (기저 질환이 있는 경우 주의)

✅ 충분한

수분 섭취 필수

(단백질 대사 과정에서 수분 소모 증가)

2. 크레아틴 (Creatine Monohydrate) – ★★★★★

왜 필요할까?

ATP 생성을 촉진해 근력 증가 및 운동 퍼포먼스 향상
추천 섭취 방법

하루

3~5g

꾸준히 섭취 (로딩 단계 필요 없음)

운동 전후 상관없이 언제든지 섭취 가능
주의 사항

✅ 크레아틴을 섭취하면

체내 수분 저장 증가

→ 충분한 물 섭취 필요

✅ 신장 기능이 약한 사람은

의사 상담 후 섭취 권장

✅

일시적인 체중 증가

(수분 보유량 증가) 현상이 있을 수 있음