식사 시간 조절과 근력 운동 병행의 건강 효과

하루 중 식사 가능한 시간을 10시간으로 제한하고, 주 3회 정도 근력 운동을 병행하면 체지방을 줄이고 건강을 개선하는 데 긍정적인 변화를 기대할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

중국 저장 사범대학교(Zhejiang Normal University) 연구팀은 시간제한 식사(Time Restricted Eating, TRE)와 근력 운동(Resistance Training, RT)이 체중과 체지방, 근육량, 수면 상태 등 여러 건강 지표에 어떤 영향을 미치는지를 분석했습니다.

이번 실험은 ‘시간제한 식사’나 ‘간헐적 단식’, ‘운동과 식단 조합’, ‘체지방 감량법’에 관심 있는 사람들에게도 실질적인 근거를 제공할 수 있는 내용입니다.

연구 개요: 20대 과체중 성인 8주간 참여

연구는 평균 체질량지수(BMI)가 26인 과체중 또는 비만인 20대 성인 54명을 대상으로 진행됐습니다. 참가자들은 다음과 같이 네 그룹으로 나뉘어 생활 습관을 다르게 설정했습니다.

• 대조군(CON):
  
  기존 생활 유지
  
• TRE 그룹:
  
  하루 중 10시간 이내에 식사
  
  , 운동 없음
• RT 그룹: 식사 제한 없음,
  
  주 3회 근력 운동
  
• TRE+RT 그룹:
  
  시간제한 식사와 근력 운동 병행
  

체중과 체지방 변화

그룹	체중 변화	BMI 변화	체지방 변화
TRE	-2.6kg	-1.0	변화 없음
RT	변화 없음	변화 없음	-1.1kg
TRE+RT	-2.9kg	-1.0	-3.2kg

연구팀은 식사 시간만 조절해도 체중 감량은 가능하지만, 체지방 감량에는 운동의 병행이 필수적이라는 점을 강조했습니다.

근육량 변화

• TRE 단독:
  
  근육량 감소
  
• RT 단독:
  
  근육 증가
  
• TRE+RT 병행:
  
  근육량은 유지, 체지방은 감소
  

운동 없이 식사만 줄이면 근육까지 줄 수 있으므로, 근육 보존을 원한다면 운동이 필요합니다.

복부비만 지표 변화

허리둘레와 엉덩이둘레 모두 TRE와 TRE+RT 그룹에서 평균 4cm 이상 줄었습니다. 이는 복부비만 개선에 긍정적인 신호로 볼 수 있습니다.

혈압과 정신 건강 측면의 변화

• TRE+RT: 이완기 혈압 평균 4.1mmHg
  
  감소
  
• RT 단독: 이완기 혈압 평균 5.5mmHg
  
  감소
  
• 불안 수준: TRE+RT 그룹에서 정상 범위로
  
  안정
  
  됨
• 스트레스 및 우울감: 큰 변화 없음

수면의 질 향상 여부

RT 단독 그룹에서는 수면 질이 눈에 띄게 개선됐으며, TRE+RT 그룹도 일부 개선 경향이 있었습니다. TRE만 실천한 그룹에서는 수면 변화가 관찰되지 않았습니다.

전문가 의견

식사 시간 조절만으로는 기대한 만큼의 체성분 변화가 어려울 수 있으며, 운동을 병행해야 지방을 줄이고 근육은 유지할 수 있습니다. 특히 TRE와 RT를 함께 실천한 조합은 젊은 성인층의 건강 관리에 효과적인 방식으로 평가됩니다.

마무리: 지방 줄이고 건강을 지키는 방법

단순한 체중 감량이 아닌, 체지방을 줄이고 근육을 지키는 건강한 다이어트를 원한다면 시간제한 식사와 근력 운동을 함께 고려해 보는 것이 좋습니다.

이러한 습관을 실천해 본 경험이 있다면, 어떤 변화가 있었는지 함께 나눠주세요.

출처 논문:

Efficacy of time restricted eating and resistance training on body composition and mood profiles among young adults with overweight/obesity (2025)