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속도 기반 훈련, 피로 관리와 근력 향상에 효과적
헬스장에서 무게만 늘리는 데 집중하셨나요? 실제로는 무게보다 ‘속도’가 운동 성과를 좌우할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
최근 운동 트렌드 중 하나인 ‘속도 기반 훈련(Velocity-Based Training, VBT)’은 리프팅 속도에 따라 운동 강도를 조절하는 방식입니다. 이 방법은 근력 강화, 피로 해소, 그리고 신체 능력 유지에 도움이 되는 훈련법으로 알려지며 주목을 받고 있습니다.
그렇다면 이런 고급 운동 방식이 전문 운동선수뿐 아니라 평소에 운동을 꾸준히 하는 일반인, 특히 달리기를 즐기는 사람들에게도 효과가 있을까요? 최근 발표된 연구 결과가 흥미로운 답을 내놓았습니다.
속도 기반 훈련 실험: 얼마나 빨리, 얼마나 자주?
연구는 달리기를 취미로 하는 20대 남녀 21명을 대상으로 진행됐습니다. 참가자들은 1회 최대 중량(1RM)의 60% 또는 80% 무게로 백스쿼트를 수행했고, 각 세트에서는 동작 속도가 10% 또는 30% 떨어질 때까지 반복했습니다.
총 네 가지 조건을 조합해 실험이 이뤄졌고, 운동 전후에는 카운터무브먼트 점프(CMJ)를 통해 하체의 힘과 속도 변화를 측정했습니다.
실험 결과, 반복 횟수가 많았던 30% 속도 손실 조건에서는 하체의 폭발력과 속도가 눈에 띄게 떨어졌습니다.
반면 10% 손실 조건에서는 운동 후에도 성능 저하가 거의 없었습니다. 이는 속도가 얼마나 떨어지느냐가 피로 누적과 밀접하게 연관되어 있다는 것을 보여줍니다.
피로 조절에 강한 VBT, 회복에도 긍정적 영향
하버드대학교 리 샤오(Li Xiao) 박사는 “전통적인 점프 테스트보다 속도 중심의 분석이 더 정확하게 피로를 감지한다”라고 말했습니다. 이는 근육 회복과 일일 컨디션 파악, 그리고 장기적인 성과 관리에 속도 기반 훈련이 적합하다는 것을 의미합니다.
성별에 따른 반응 차이도 없었습니다. 남녀 모두 비슷한 수준의 피로 반응을 보여, 속도 기반 훈련은 누구나 적용할 수 있는 방식이라는 점이 확인됐습니다.
헬스장에서도 가능한 속도 기반 훈련 활용법
그렇다면 이런 훈련, 일반인이 별다른 장비 없이 실천할 수 있을까요?
물론 전문 장비가 있으면 좋지만, 없어도 방법은 있습니다. 예를 들어 첫 번째 반복에서 속도를 기억해 두고, 이후 동작이 눈에 띄게 느려졌다고 느껴지면 그 세트를 마치는 방식으로 조절할 수 있습니다. 또 스마트폰으로 스쿼트를 촬영해 속도 변화를 비교해 보는 것도 좋은 방법입니다.
최근에는 스마트워치나 웨어러블 기기, 가정용 피트니스 센서 등으로도 속도를 대략 측정할 수 있어, 피로 누적 없이 효율적으로 훈련 강도를 조절할 수 있습니다.
가장 중요한 건 숫자보다도 ‘내 몸의 반응’을 읽는 습관입니다. 무게를 늘리는 것만큼, ‘어떻게 움직이는가’를 살피는 것이 운동의 질을 바꾸는 포인트입니다.
VBT, 누구에게나 유익한 운동 전략
속도 기반 훈련은 더 이상 프로 선수들만의 방식이 아닙니다. 변화하는 신체 컨디션에 따라 운동 강도를 유연하게 조절하고, 그날의 회복 상태에 따라 반복 횟수를 조정하는 데 큰 도움이 됩니다.
전문가들은 “훈련 중 속도 저하가 눈에 띄면 즉시 멈추고 회복하는 전략이 필요하다”라고 말합니다. 이는 운동 효율을 높이고, 불필요한 피로를 줄이는 데 가장 확실한 방법이기도 합니다.
혹시 여러분은 속도 기반 훈련을 경험해 보신 적 있으신가요? 앞으로는 무게뿐 아니라, 속도를 기준으로 운동 루틴을 바꿔보는 건 어떨까요?
이 연구는 2025년 5월호 유럽 스포츠과학 저널에 게재됐습니다.
