운동 후 ‘식물성 단백질’로도 충분! 미국 연구팀이 밝힌 진실

채식 운동선수도 충분한 회복이 가능할까? 미국 연구팀은 식물성 단백질을 섭취한 그룹이 고단백 식단보다 빠르게 근육 회복된다는 결과를 발표했습니다. 그 핵심 내용을 지금 확인하세요.

◆ 채식하는 운동선수, 단백질 충분히 섭취하고 있을까?

운동을 즐기거나 전문적으로 훈련하는 분들 가운데, 채식 식단을 선택한 경우라면 단백질 섭취가 늘 고민입니다. 특히 식물성 단백질은 동물성보다 체내 흡수율이 낮다는 인식이 많죠. 그래서 더 많이 먹어야 한다는 말도 자주 들립니다. 그런데 최근 미국에서 발표된 연구는 이와 다른 결론을 내놓았습니다.

◆ 연구 개요: 채식 운동선수의 단백질 섭취량과 회복 비교

뉴욕주립대 버펄로캠퍼스(University at Buffalo, State University of New York) 연구진은 3개월 이상 채식을 실천 중인 운동선수 16명을 대상으로 실험을 진행했습니다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어 하루에 체중 1kg당 1.2g 또는 2.0g의 단백질을 섭취했으며, 필요한 단백질은 완두콩 단백질 보충제를 통해 보충했습니다. 

연구팀은 하체에 무리를 주는 고강도 운동으로 근육 손상을 유도한 뒤, 수직 점프력과 무릎 근력, 통증 변화를 5일 동안 측정하며 회복 과정을 관찰했습니다.

◆ 실험 결과: 적정량만으로도 충분했던 회복

놀랍게도, 적정량의 단백질(1.2g/kg)을 섭취한 그룹이 오히려 빠른 회복을 보였습니다. 대부분 4~5일 안에 근력과 점프력이 회복됐고, 통증도 점차 줄어들었습니다. 

반면 단백질을 많이 먹은 그룹(2.0g/kg)은 일부 회복 지표에서 더딘 회복 경향을 보였습니다. 수직 점프력에서는 고단백 그룹이 5일이 지나도 기준치에 도달하지 못했습니다. 

이 연구를 통해 알 수 있었던 핵심은, 단백질을 많이 먹는다고 무조건 더 나은 회복을 기대할 수는 없다는 점입니다.

◆ 전문가 해설: 단백질의 양보다 중요한 건 ‘흡수율’

논문에서 연구 책임자인 데이비드 호슬러 교수(David Hostler)는 “식물성 단백질은 동물성보다 흡수율이 낮다고 알려졌지만, 고품질의 보충제를 적절히 활용하면 채식 식단에서도 충분한 회복 효과를 기대할 수 있다”고 언급했습니다. 

이번 결과는 기존에 알려졌던 ‘채식 운동선수는 단백질을 더 많이 먹어야 한다’는 통념에 의문을 제기하며, 식물성 식단을 따르는 이들에게 실질적인 대안을 제시합니다.

◆ 마무리: 회복에 중요한 건 단백질의 양이 아닌 전략

운동 후 근육 회복을 위해 가장 중요한 건 무작정 많은 양의 단백질을 섭취하는 것이 아니라, 몸에 맞는 적정량과 흡수율이 좋은 형태의 단백질을 선택하는 것입니다. 

이 연구는 하루 1.2g/kg의 단백질만으로도 충분한 회복이 가능하다는 점을 보여주며, 특히 채식주의자에게도 자신감을 줄 수 있는 결과라 할 수 있습니다.

여러분은 운동 후 단백질을 어떻게 섭취하고 계신가요? 식물성 단백질을 섭취해 본 경험이 있다면 댓글로 자유롭게 나눠주세요!

출처 논문: Recovery of Strength After Exercise-Induced Muscle Damage in Vegetarians Consuming the Upper and Lower Ends of Protein Recommendations for Athletes (2025)